Come si riconoscono i tipi di grassi (buoni o cattivi)?
I grassi sono costituiti da diversi composti e sono generalmente solubili in solventi organici e insolubili in acqua.
Ne esistono diversi tipi: Buoni e cattivi!
In questo articolo vi spiegheremo come riconoscerli e in quali alimenti si possono trovare.
Cosa sono i grassi?
I grassi sono un termine utilizzato per descrivere un’ampia gamma di sostanze diverse.
Sono principalmente :
- Oli: gli oli sono grassi che esistono in forma liquida a temperatura ambiente. Non si mescolano con l’acqua e hanno una sensazione di untuosità.
- Grassi animali: sono principalmente il burro, lo strutto, la panna e il grasso della (e sulla) carne.
- Grassi vegetali: olio di oliva, olio di arachidi, olio di lino, olio di mais, per esempio.
- Acidi grassi: si tratta di tutti i tipi di grassi. Tuttavia, i grassi si riferiscono comunemente a quelli che sono solidi a temperatura ambiente.
- Lipidi: tutti i tipi di grassi, sia liquidi che solidi. I lipidi sono una parte importante della dieta umana.
Esistono due categorie principali: grassi saturi e insaturi.
1 – Grassi saturi
I grassi saturi hanno un aspetto solido a temperatura ambiente e sono talvolta chiamati grassi solidi.
Sono totalmente saturi, il che significa che ogni molecola di grasso è ricoperta di atomi di idrogeno.
I grassi saturi aumentano i rischi per la salute se una persona ne consuma troppi per un lungo periodo di tempo.
Un’assunzione elevata di grassi saturi può far aumentare i livelli di colesterolo, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Dove si trovano i grassi saturi?
I livelli più elevati di grassi saturi si trovano nella carne (di mammifero), nei prodotti a base di carne, nella pelle del pollame, nei latticini, in molti alimenti trasformati come torte, biscotti, pasticcini e patatine, nonché nell’olio di cocco e nel burro di cacao.
Una dieta sana include meno del 10% delle calorie provenienti da grassi saturi.
Detto questo, i professionisti della salute sconsigliano di sostituire l’assunzione di grassi saturi con carboidrati raffinati o zucchero, in quanto ciò può danneggiare la salute. [1].
Le alternative salutari includono noci, semi, avocado, fagioli e verdure.
2 – Grassi insaturi
I grassi insaturi si dividono in monoinsaturi e polinsaturi.
Sono liquidi a temperatura ambiente e derivano principalmente dagli oli vegetali. Sono noti come grassi buoni.
2.1 – Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi possono ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), noto anche come colesterolo cattivo, e mantenere i livelli di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità – colesterolo buono) a livelli più elevati.
Ma se non si riduce l’assunzione di grassi saturi, questi livelli di colesterolo possono rimanere invariati.
Tuttavia, molti professionisti della salute sostengono che questi grassi potrebbero ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Ad esempio, la dieta mediterranea, nota per i suoi effetti sulla riduzione del rischio di malattie croniche, è ricca di grassi monoinsaturi.
Dove si trovano i grassi monoinsaturi?
I grassi monoinsaturi si trovano nelle olive, nell’olio di oliva, nell’olio di girasole ricco di acido oleico, nell’olio di cartamo ricco di acido oleico, nell’avocado, nell’olio di canola, nell’olio di arachidi, ecc.
2.2 – I grassi polinsaturi
I nutrizionisti affermano che i grassi polinsaturi fanno bene alla salute, in particolare quelli presenti nel pesce, noti come acidi grassi polinsaturi omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 proteggono dalle malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue ed eventualmente l’infiammazione.
I professionisti della salute sostengono che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 possono anche contribuire a ridurre i sintomi di chi soffre di artrite, problemi articolari in generale e alcune malattie della pelle.
L’altro tipo di grassi polinsaturi è rappresentato dagli acidi grassi omega-6. Questi si trovano principalmente negli oli vegetali e in alcune malattie della pelle. Questi si trovano principalmente negli oli vegetali e negli alimenti trasformati.
Un consumo eccessivo di omega-6, comune nella dieta occidentale standard, può portare a un aumento dell’infiammazione.
Dove si trovano i grassi polinsaturi?
Pesce grasso (sardine, sgombri, trote, salmone e aringhe), olio di cartamo, di vinaccioli, di soia e di girasole.
Anche le noci, i semi e le uova da allevamento possono contenere acidi grassi omega-3.
2.3 – Grassi trans
I grassi trans sono sintetici, cioè non sono prodotti naturalmente.
I grassi trans sono creati in un processo industriale che aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli più solidi.
Sono noti anche come oli parzialmente idrogenati.
I grassi trans non sono essenziali per la vita umana e di certo non promuovono la salute.
Peggio ancora, gli esperti affermano che i grassi trans contenuti negli oli parzialmente idrogenati sono pericolosi per la salute.
Il consumo di grassi trans aumenta i livelli di colesterolo LDL e abbassa quelli di colesterolo HDL.
Questo, a sua volta, aumenta il rischio di sviluppare malattie coronariche e ictus tre volte rispetto agli altri grassi.
I ricercatori stimano infatti che l’assunzione di grassi trans sia associata a circa 50.000 attacchi cardiaci fatali ogni anno. Sono inoltre associati a un aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
I grassi trans sono diventati popolari perché le aziende alimentari li trovano facili da usare ed economici da produrre. Inoltre, durano a lungo e possono dare un buon sapore ai cibi.
Poiché i grassi trans possono essere utilizzati più volte nelle friggitrici commerciali, sono comunemente usati nei fast food e nei ristoranti.
In risposta al potenziale pericolo per la salute dei cittadini, alcune autorità locali hanno iniziato a vietare l’uso dei grassi trans.
Dove si trovano i grassi trans?
Cibi fritti, come patatine fritte, ciambelle, torte, pasticcini, biscotti, pasta per la pizza, biscotti, cracker, margarine a bastoncino, frollini, cibi confezionati, fast food e molti altri alimenti cotti.
Se l’etichetta nutrizionale riporta oli parzialmente idrogenati, significa che l’alimento contiene grassi trans.
Le autorità sanitarie affermano che il consumo di grassi trans non dovrebbe superare il 5-6% dell’apporto calorico totale, anche se qualsiasi quantità, per quanto piccola, aumenta il rischio di malattie.
Un’ultima parola…
La conclusione è che non tutti i grassi sono creati uguali.
Informarsi e leggere le etichette può aiutare a fare buone scelte alimentari e a sostituire i grassi non salutari con grassi sani e piante fibrose.
