Come si misura la percentuale di grasso corporeo? Ecco i 10 modi migliori per farlo
A volte è frustrante salire sulla bilancia e non vedere cambiamenti nonostante gli sforzi. Anche se è naturale voler vedere i primi segni concreti di progresso, la verità è che il peso corporeo non dovrebbe essere l’obiettivo principale. Dovreste invece preoccuparvi della vostra percentuale di grasso corporeo.
È importante ricordare che molte persone “in sovrappeso” sono sane, mentre altre “normopeso” non lo sono.
E perché?
Perché è la percentuale di grasso corporeo a determinare se si è davvero in sovrappeso o meno. Più precisamente, questa misurazione indica il peso corporeo totale in funzione della percentuale di grasso corporeo e della percentuale di massa muscolare magra.
Ecco i 10 modi migliori per misurare la percentuale di grasso corporeo.
1. Staffa per la misurazione della plica cutanea
La misurazione delle pieghe cutanee viene utilizzata per stimare il grasso corporeo da oltre 50 anni. [1].
I calibri per le pieghe cutanee misurano lo spessore del grasso sottocutaneo – il grasso sotto la pelle – in determinati punti del corpo.
Le misurazioni vengono effettuate in 3 o 7 – a volte 12 – aree diverse del corpo.
Queste zone di misurazione sono diverse per i due sessi.
Nella cosiddetta misurazione a 3 zone, le aree misurate nelle donne sono i tricipiti, l’area sopra l’osso dell’anca e la coscia o l’addome.
Per gli uomini sono il torace, l’addome e la coscia, oppure il torace, i tricipiti e l’area sotto la scapola.
Per una misurazione a 7 zone, per entrambi i sessi, vengono misurati anche il torace, l’area vicino all’ascella e l’area sotto la scapola.
– I vantaggi
I calibri a pinza sono un metodo molto conveniente per misurare la percentuale di grasso corporeo e le misurazioni possono essere effettuate rapidamente.
Questi calibri possono essere utilizzati ovunque, a casa o altrove.
– Svantaggi
Questo metodo richiede pratica e una conoscenza di base dell’anatomia.
Inoltre, alcune persone provano fastidio quando vengono pizzicate.
– Disponibilità
Le staffe sono accessibili e facili da acquistare online.
– Precisione
L’abilità della persona che misura le pliche cutanee è un fattore molto importante, poiché ha un impatto diretto sull’accuratezza.
Gli errori di misurazione possono variare dal 3,5 al 5% di grasso corporeo.
– Video di istruzioni
2. Misurazione della circonferenza corporea
La forma del corpo varia da persona a persona e questa variazione dei contorni può dare un’idea iniziale della percentuale di grasso corporeo. [2].
La misurazione della circonferenza di alcune parti del corpo è uno dei metodi più semplici per stimare il grasso corporeo.
L’esercito americano, ad esempio, utilizza un calcolo del grasso corporeo che richiede semplicemente l’età, l’altezza e alcune misure della circonferenza di alcune parti del corpo.
Per gli uomini, questo metodo prevede la misurazione della circonferenza del collo e della vita.
Per le donne, è inclusa anche la circonferenza dei fianchi.
– Vantaggi
Questo metodo è facile e accessibile.
Sono sufficienti un metro a nastro flessibile e una calcolatrice. Questi strumenti possono essere utilizzati a casa o altrove.
– Svantaggi
Le equazioni della circonferenza corporea possono non essere accurate per tutte le persone a causa delle differenze nella forma del corpo, ma soprattutto a causa della distribuzione del grasso nel corpo.
– Disponibilità
Un nastro di misurazione flessibile è facilmente reperibile e molto conveniente.
– Precisione
L’accuratezza può variare notevolmente a seconda della somiglianza con le persone utilizzate per sviluppare le equazioni che fungono da standard.
Il tasso di errore può essere inferiore al 2,5-4,5% di grasso corporeo, ma può anche essere molto più elevato.
– Video di istruzioni
3. Assorbimento a raggi X a doppia energia (DXA)
Come suggerisce il nome, la DXA utilizza raggi X di due energie diverse per stimare la percentuale di grasso corporeo. [3].
Durante una scansione DXA, ci si sdraia sulla schiena per circa 10 minuti mentre una radiografia effettua una scansione.
La quantità di radiazioni emesse da una scansione DXA è molto ridotta. È circa la stessa che si riceve in tre ore di vita normale. [4].
La DXA viene utilizzata anche per valutare la densità ossea e fornisce informazioni dettagliate su ossa, massa magra e grasso in aree separate del corpo (braccia, gambe e tronco). [5].
– I vantaggi
Questo metodo fornisce informazioni accurate e dettagliate, tra cui la distribuzione del grasso nelle diverse aree del corpo e la densità ossea.
– Svantaggi
La DXA è spesso inaccessibile al grande pubblico ed è costosa.
– Disponibilità
La DXA è generalmente disponibile solo nei centri medici o di ricerca.
– Precisione
La DXA fornisce risultati più coerenti rispetto ad altri metodi. Il tasso di errore varia dal 2,5 al 3,5% del grasso corporeo.
4. Pesatura idrostatica
Questo metodo, noto anche come pesata subacquea o idrodensitometria, viene utilizzato per stimare la composizione corporea in base alla densità. [6].
Questa tecnica pesa l’utente mentre è immerso sott’acqua dopo aver espirato quanta più aria possibile dai polmoni.
Verrete pesati anche a terra e verrà stimata o misurata la quantità di aria rimasta nei polmoni dopo l’espirazione.
Tutte queste informazioni saranno interpretate in base a formule per determinare la densità del corpo.
Questa stessa densità verrà poi utilizzata per determinare la percentuale di grasso corporeo.
– I vantaggi
È preciso e relativamente veloce.
– Svantaggi
Questo metodo non è adatto a tutti. Alcune persone non tollerano di essere completamente immerse in acqua.
Il metodo richiede di espirare quanta più aria possibile, quindi di trattenere il respiro sott’acqua.
– Disponibilità
La pesata idrostatica è generalmente disponibile solo presso le università, le strutture mediche o alcuni centri fitness.
– Precisione
Quando i test sono eseguiti alla perfezione, l’errore di questo dispositivo può essere inferiore al 2% del grasso corporeo.
– Video di istruzioni
5. Pletismografia a spostamento d’aria (Bod pod)
Come la pesata idrostatica, la pletismografia a spostamento d’aria (ADP) stima la percentuale di grasso corporeo in base alla densità del corpo. [6].
Tuttavia, l’ADP utilizza l’aria anziché l’acqua.
La relazione tra il volume dell’aria e la pressione consente a questo dispositivo di determinare la densità corporea. [7].
Tutto ciò che si deve fare è sedersi all’interno di una camera a forma di uovo per diversi minuti mentre la pressione dell’aria all’interno della camera viene modificata.
Per ottenere misurazioni accurate, è preferibile indossare abiti aderenti o un costume da bagno durante i test.
– Vantaggi
Il metodo è accurato e relativamente veloce e non richiede l’immersione in acqua.
– Svantaggi
L’ADP ha una disponibilità limitata e può essere costoso.
– Disponibilità
L’ADP è generalmente disponibile solo presso le università, le strutture mediche o alcuni centri fitness.
– Precisione
La precisione è molto buona, con un tasso di errore del 2-4% del grasso corporeo.
– Video didattico
6. Analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA)
I dispositivi BIA rilevano la reazione del corpo a piccole correnti elettriche attraverso elettrodi posizionati sulla pelle.
Questi elettrodi inviano le correnti nel corpo, mentre altri ricevono il segnale dopo che è passato attraverso i tessuti del corpo.
Le correnti elettriche si muovono più facilmente attraverso i muscoli rispetto al grasso, a causa del maggiore contenuto di acqua nei muscoli. [8].
Il dispositivo BIA analizza automaticamente la risposta del corpo alle correnti elettriche e determina così la composizione corporea.
Esiste una varietà di dispositivi BIA che differiscono per costo, complessità e precisione.
– Vantaggi
La BIA è facile e veloce e molti dispositivi possono essere acquistati dai consumatori.
– Gli svantaggi
La precisione varia notevolmente e può essere influenzata dal consumo di cibo e liquidi.
– Disponibilità
Sebbene molte unità siano disponibili al pubblico, spesso sono meno precise dei costosi dispositivi utilizzati nei centri medici o di ricerca.
– Precisione
L’accuratezza varia, con un tasso di errore compreso tra il 3,8 e il 5% del grasso corporeo, ma può essere maggiore o minore a seconda del dispositivo utilizzato. [9].
7. Spettroscopia di bioimpedenza (BIS)
Il BIS è simile al BIA in quanto entrambi i metodi misurano la risposta del corpo a piccole correnti elettriche.
Sebbene simili in linea di principio, i dispositivi BIS e BIA utilizzano tecnologie diverse.
Il BIS utilizza un numero maggiore di correnti elettriche rispetto al BIA, oltre a frequenze alte e basse, per prevedere matematicamente la quantità di fluidi corporei. [10].
Il BIS analizza anche le informazioni in modo diverso e alcuni ricercatori ritengono che sia più preciso del BIA. [10, 11].
Tuttavia, sebbene sia simile alla BIA, il BIS utilizza le informazioni sui fluidi corporei raccolte per determinare la composizione corporea sulla base di equazioni [11].
L’accuratezza di entrambi i metodi dipende dalla somiglianza con le persone per le quali sono state sviluppate le equazioni. [8].
– Vantaggi
Il BIS è facile e veloce.
– Svantaggi
A differenza della BIA, i dispositivi BIS per i consumatori non sono attualmente disponibili.
– Disponibilità
Il BIS è generalmente disponibile solo presso università, strutture mediche o centri fitness.
– Precisione
Il BIS è più preciso dei dispositivi BIA di consumo, ma ha un tasso di errore simile a quello dei modelli BIA più avanzati (dal 3 al 5% di grasso). [12].
– Video didattico
8. Miografia a impedenza elettrica (EIM)
La miografia a impedenza elettrica è un terzo metodo che misura la risposta del corpo a piccole correnti elettriche.
Mentre la BIA e il BIS inviano correnti in tutto il corpo, l’EIM invia correnti in aree più piccole e circoscritte. [13].
Recentemente, questa tecnologia è stata utilizzata in dispositivi a basso costo disponibili al pubblico.
Questi dispositivi vengono posizionati su diverse parti del corpo per stimare la percentuale di grasso corporeo in quelle aree specifiche. [13].
Poiché questo dispositivo viene posizionato direttamente su aree specifiche del corpo, presenta alcune somiglianze con i calibri Skinfold, sebbene le tecnologie siano molto diverse.
– Vantaggi
L’EIM è relativamente facile e veloce.
– Svantaggi
Sono disponibili pochissime informazioni sull’accuratezza di questi dispositivi.
– Disponibilità
I dispositivi economici sono disponibili per il grande pubblico.
– Precisione
Le informazioni disponibili sono limitate, anche se uno studio ha riportato un tasso di errore compreso tra il 2,5 e il 3% rispetto alla DXA. [13].
– Video didattico
9. Scanner 3D per il corpo
I body scanner 3D utilizzano sensori a infrarossi per ottenere una visione dettagliata della forma del corpo. [14].
I sensori generano un modello 3D del corpo.
Alcuni scanner richiedono di stare in piedi su una piattaforma rotante per diversi minuti mentre i sensori rilevano la forma del corpo.
Altre macchine utilizzano sensori che ruotano intorno al corpo.
Lo scanner valuta quindi la percentuale di grasso corporeo in base alla forma del corpo. [15].
In sostanza, gli scanner corporei 3D sono simili alle misurazioni della circonferenza. Tuttavia, forniscono una maggiore quantità di informazioni [16].
– Vantaggi
La scansione 3D del corpo è relativamente semplice e veloce.
– Svantaggi
Gli scanner corporei 3D non sono generalmente disponibili, ma stanno guadagnando popolarità.
– Disponibilità
Sono disponibili diversi dispositivi di consumo, ma non sono così convenienti come i semplici metodi di misurazione della circonferenza, come i calibri pieghettati.
– Precisione
Le informazioni disponibili sono limitate, ma alcuni scanner 3D possono essere abbastanza precisi, con un tasso di errore di circa il 4% del grasso corporeo. [14].
10. Modelli multicomparto
I modelli multicompartimentali sono considerati il metodo più accurato per valutare la composizione corporea.
Questi modelli dividono il corpo in tre o più parti. Le valutazioni più comuni sono chiamate modelli a 3 e 4 compartimenti.
Questi modelli richiedono più test per ottenere stime di massa corporea, volume corporeo, acqua corporea e contenuto osseo. [17].
Queste informazioni si ottengono con alcuni dei metodi già descritti in questo articolo.
Ad esempio, la pesata idrostatica o l’ADP possono fornire il volume corporeo, il BIS o la BIA possono fornire l’acqua corporea e la DXA può misurare il contenuto osseo.
Le informazioni provenienti da ciascuno di questi metodi vengono combinate per costruire un quadro più completo del corpo e ottenere la percentuale di grasso corporeo più accurata. [17, 18].
– Vantaggi
È il metodo più accurato disponibile.
– Svantaggi
Spesso non è disponibile per il pubblico e richiede diverse valutazioni.
È più complesso della maggior parte degli altri metodi.
– Disponibilità
La modellazione multicompartimentale è generalmente disponibile solo in alcuni centri medici e di ricerca.
– Accuratezza
È il metodo migliore in termini di accuratezza. I tassi di errore possono essere inferiori all’1% del grasso corporeo.
Quale metodo è più adatto a voi?
Decidere quale sia il metodo di misurazione della percentuale di grasso corporeo più adatto a voi non è facile. Ecco alcune domande per aiutarvi a decidere:
- Perché è necessario determinare la percentuale di grasso corporeo?
- Quanto è importante la precisione del metodo?
- Con quale frequenza si desidera verificare la percentuale di grasso corporeo?
- Cercate un metodo da usare a casa o portatile?
- Qual è il vostro budget?
Alcuni metodi, come la misurazione delle pieghe cutanee, il calcolo delle circonferenze e i dispositivi BIA portatili, sono poco costosi e consentono di ottenere le misurazioni senza lasciare la comodità di casa propria tutte le volte che si vuole.
I dispositivi possono anche essere facilmente acquistati online.
Sebbene questi metodi non offrano una maggiore precisione, potrebbero essere la scelta migliore per voi.
La maggior parte dei metodi più accurati non sono disponibili per l’uso a casa propria.
Inoltre, quando sono disponibili, ad esempio presso un centro specializzato, sono eventualmente costosi.
Se si desidera una valutazione più accurata e si è disposti a pagarla, si può scegliere un metodo con una buona precisione come la pesata idrostatica, l’ADP o la DXA.
Consigli finali per la misurazione della percentuale di grasso corporeo
Qualunque sia il metodo scelto, è importante utilizzare sempre lo stesso metodo.
Per quasi tutti i metodi, è meglio effettuare le misurazioni al mattino a digiuno, dopo essersi lavati.
L’ideale sarebbe eseguire il test prima di bere, soprattutto per i metodi che utilizzano segnali elettrici come BIA, BIS e EIM.
Eseguendo il test sempre nello stesso modo, la misurazione migliorerà e il tasso di errore si ridurrà.
Tuttavia, qualunque sia il metodo utilizzato, occorre sempre interpretare i risultati con cautela.
Anche i metodi migliori non sono perfetti e forniscono solo una stima relativa della reale percentuale di grasso corporeo.
