Quali sono i migliori probiotici per la perdita di peso e dove posso trovarli?
Secondo la definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i probiotici sono, e cito:
“microrganismi vivi che, se ingeriti in quantità sufficiente, esercitano effetti benefici sulla salute”.
La ricerca in materia ha identificato migliaia di probiotici diversi, i cui ceppi batterici più noti appartengono ai generi Bifidobacterium e Lactobacillus. È noto che uno squilibrio della flora batterica intestinale favorisce l’aumento di peso.
Al contrario, il riequilibrio del microbiota intestinale con i probiotici sembra essere un modo naturale promettente per accelerare la perdita di peso.
Perché usare i probiotici per la perdita di peso?
L’intestino contiene batteri benefici e dannosi.
Gli esperti di digestione concordano sul fatto che l’equilibrio della flora intestinale dovrebbe essere di circa l’85% di batteri buoni e il 15% di batteri cattivi.
In realtà, nell’intestino sono presenti due principali famiglie di batteri: i Bacteroideti (buoni) e i Firmicutes (cattivi).
E secondo alcune fonti scientifiche, gli individui magri hanno una percentuale maggiore di batteri del gruppo dei Bacteriodetesmentre gli individui obesi hanno più batteri della famiglia dei Firmicutes.
In parole povere, ciò significa che le persone obese hanno uno squilibrio tra batteri intestinali cattivi e buoni.
Questi batteri intestinali cattivi sono progettati per estrarre le parti cattive del nostro cibo, cioè i grassi e gli zuccheri.
Consumando alcuni tipi di alimenti e integratori probiotici (spesso sotto forma di capsule), è possibile ripristinare l’equilibrio di questi rapporti.
Quindi, modulando la flora intestinale per massimizzare i batteri buoni (Bacteroidetes) e ridurre al minimo quelli cattivi (Firmicutes), ottimizzerà l’estrazione di elementi sani dagli alimenti e quindi invertirà il processo di aumento di peso.
Inoltre, i probiotici non sono una novità.
Nel corso della storia, le culture hanno prosperato grazie ai probiotici presenti negli alimenti fermentati e nei cibi coltivati, inventati per conservare gli alimenti molto prima del frigorifero.
Negli ultimi anni il processo di fermentazione è andato perduto perché non c’è più bisogno di conservare gli alimenti, il che significa che stiamo perdendo questi benefici probiotici vitali.
Come funzionano i probiotici per la perdita di peso?
L’esatto processo di funzionamento dei probiotici per la perdita di peso non è chiaro al 100%, ma ci sono molte prove preliminari che dimostrano che la modulazione del bioma intestinale con i probiotici può avere un effetto positivo sulla gestione del peso.
Come già detto, i probiotici agiscono modulando la flora intestinale.
Il microbiota intestinale è stato segnalato come potenziale determinante dell’obesità in recenti studi sull’uomo e sugli animali.
I batteri probiotici sono attualmente classificati come nutraceutici, definiti come sostanze dietetiche che forniscono una forma concentrata di una sostanza bioattiva in quantità superiori a quelle ottenibili dagli alimenti. [1]
Diversi studi hanno dimostrato che l’integrazione della flora intestinale con probiotici può prevenire e trattare le malattie causate da batteri patogeni.
Questo effetto è spiegato dalla capacità dei probiotici di inibire i batteri patogeni. [2,3]
Poiché gli antibiotici alterano l’equilibrio della flora intestinale uccidendo i batteri sensibili, l’integrazione di probiotici può prevenire gli effetti collaterali comunemente osservati con la terapia antibiotica e sono quindi efficaci nel ripristinare la flora intestinale eliminata dalla terapia antibiotica. [4]
I 10 alimenti più ricchi di probiotici
1. Kefir
Simile allo yogurt, questo prodotto lattiero-caseario fermentato è una combinazione unica di latte e grani di kefir fermentati.
Il kefir viene consumato da oltre 3.000 anni. Viene creato dai batteri che fermentano il latte.
Poiché il lievito presente nel kefir scompone il lattosio del latte, può essere adatto alle persone con intolleranza al lattosio.
Sebbene il kefir abbia un sapore leggermente acido e aspro, è più ricco di probiotici rispetto allo yogurt, contenendo da 10 a 34 ceppi di probiotici.
2. Crauti
I crauti sono ricchi di vitamina C e di enzimi digestivi.
Sono anche una buona fonte di batteri lattici naturali, come il Lactobacillus.
Molto diffusi in Germania, i crauti si ottengono dalla fermentazione di cavoli e altre verdure.
Non è ricco di probiotici, ma è ricco di acidi organici che favoriscono la crescita dei batteri buoni.
3. Kimchi
Il kimchi è una variante dei crauti.
È un piatto tradizionale coreano a base di peperoncini e verdure lattofermentate, cioè messe a bagno in salamoia per diverse settimane fino a diventare acide.
Gli ingredienti possono variare, dato che ne esistono oltre 200 varietà.
La preparazione più popolare è il kimchi di cavolo cinese. È composto da ravanelli, peperoncino in polvere, aglio, zenzero, gamberetti, cipolle verdi e salsa nuoc mâm.
Tutti questi alimenti vengono avvolti in foglie di cavolo e poi confezionati in barattoli o vasetti per essere fermentati.
4. Kefir di cocco
Prodotto facendo fermentare il succo di cocco con i grani di kefir, questa opzione priva di latticini contiene alcuni dei probiotici presenti nel kefir di latte tradizionale, ma un po’ meno.
Tuttavia, il kefir di cocco contiene diversi ceppi che fanno bene alla salute.
Il kefir di cocco ha un sapore gradevole e si può aggiungere un po’ di stevia, acqua e succo di lime per ottenere una bevanda deliziosa.
5. Natto
Il natto è un piatto popolare in Giappone. Ricavato dalla soia fermentata, il natto contiene il probiotico Bacillus subtilis.
Si tratta di un probiotico estremamente potente che rafforza il sistema immunitario, supporta la salute cardiovascolare e migliora la digestione della vitamina K2.
Il natto può contenere anche vitamina B12, che di solito manca nelle diete vegane.
È anche una delle proteine vegetali più concentrate: una tazza contiene fino a 31 grammi di proteine.
6. Yogurt
Lo yogurt greco prodotto con latte di mucca, capra o pecora è probabilmente l’alimento probiotico più popolare.
Lo yogurt, nella maggior parte dei casi, può occupare il primo posto tra gli alimenti probiotici, a condizione che provenga da animali nutriti con erba.
Il problema è che sul mercato esiste un’ampia varietà di yogurt, non tutti uguali in termini di qualità.
Quando acquistate uno yogurt, cercate tre cose: in primo luogo, lo yogurt deve provenire da latte di capra, di pecora o di mucca.
In secondo luogo, deve provenire da animali nutriti con erba. Infine, deve essere biologico.
7. Kvass
Il kvass è una bevanda fermentata diffusa nell’Europa orientale fin dall’antichità.
Tradizionalmente veniva prodotta facendo fermentare la segale o l’orzo, il che le conferiva un sapore delicato.
Oggi il Kvas viene preparato secondo una nuova ricetta che prevede l’uso di barbabietole, frutta e altri ortaggi a radice come le carote.
8. Miso
Alimento base della dieta cinese e giapponese da circa 2500 anni, il miso è uno dei pilastri della medicina tradizionale giapponese ed è comunemente usato nella cucina macrobiotica come regolatore della digestione.
Ricavato dalla fermentazione di soia, riso o orzo, l’aggiunta di un cucchiaio di miso all’acqua calda permette di ottenere una zuppa eccellente, veloce e ricca di probiotici.
Il processo di fermentazione può durare da pochi giorni a qualche anno e il risultato finale è una pasta rossa, bianca o marrone scuro dalla consistenza burrosa.
La zuppa di miso è famosa in tutto il mondo ed è molto facile da preparare.
Basta sciogliere un cucchiaio di miso in una pentola d’acqua con alghe e altri ingredienti a scelta.
9. Kombucha
Il kombucha è una bevanda piccante ottenuta dalla crescita simbiotica di batteri e lieviti in un mezzo dolce come tè o tisane con zucchero bianco (70 g/l), miele o succo d’uva.
Conosciuta anche come “fungo della Manciuria”, la kombucha (che in russo significa “alga del tè”) è in realtà una miscela vivente di batteri (Acetobacter e Pichia) e lieviti (Saccharomyces, Zygosaccharomyces e Brettanomyces).
Questi microrganismi vengono lasciati macerare in una miscela di tè verde (o nero) e zucchero per 8-10 giorni per produrre un succo fermentato leggermente frizzante e alcolico con un sapore acido che ricorda l’aceto, il sidro o il tè amaro.
È possibile acquistare il kombucha in alcuni negozi biologici o su Internet. Il prezzo medio è di 5 euro al litro.
10. Prodotti caseari crudi
Il latte vaccino crudo, il latte di capra, il latte di pecora e i formaggi stagionati sono particolarmente ricchi di probiotici.
Va ricordato che tutti i prodotti caseari pastorizzati sono privi di batteri sani.
Per questo motivo, e per ottenere i probiotici, è necessario attenersi a prodotti lattiero-caseari crudi di alta qualità.
Come scegliere i migliori integratori probiotici?
Innanzitutto, bisogna sapere che esistono diversi tipi di ceppi probiotici.
I benefici e i vantaggi di un ceppo probiotico possono essere completamente diversi per ogni tipo.
Pertanto, se si desidera utilizzare i probiotici per trattare un problema di salute specifico, è essenziale scegliere il ceppo giusto.
Altrimenti, si potrebbero sempre consumare più tipi contemporaneamente.
L’etichetta del prodotto deve indicare il genere, la specie e il ceppo del probiotico.
Il prodotto (di solito in capsule) dovrebbe anche fornire le unità formanti colonie (CFU) al momento della produzione.
Inoltre, la maggior parte dei probiotici può morire sotto il calore, quindi è importante sapere se il prodotto ha beneficiato di condizioni di conservazione e raffreddamento adeguate.
Ecco alcune regole da considerare prima di acquistare un integratore probiotico:
1. Qualità del marchio
Cercate marchi affidabili e consolidati.
Questa è la Garanzia di un prodotto di qualità.
2. Alto numero di CFU
Acquistate un marchio di probiotici con un numero più elevato di probiotici.
Più alto è il numero di CFU, meglio è. Le CFU si contano in miliardi.
3. Sopravvivenza e diversità dei ceppi
Cercate ceppi o formule che consentano ai probiotici di raggiungere l’intestino e colonizzarlo, come Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii, ecc.
4. Prebiotici e ingredienti aggiuntivi
Durante il loro sviluppo, i batteri probiotici hanno bisogno anche di prebiotici.
Gli integratori probiotici di alta qualità contengono sia prebiotici sia altri ingredienti che favoriscono la digestione e l’immunità.
Esempi di questi ingredienti sono i semi di lino (preferibilmente fermentati), i semi di chia, i semi di cañihua, l’astragalo, l’ashwagandha, i semi di canapa, i semi di zucca, i piselli, lo zenzero, i fagioli mung e la curcuma.
5. Stabilità e tipi di organismi
Alcuni ceppi probiotici devono essere conservati al freddo per preservare la loro potenza.
In questo caso, questa regola deve essere rispettata durante tutto il processo, ossia dalla produzione, al trasporto, allo stoccaggio e fino alla vendita.
Altri sono conservabili e non necessitano di refrigerazione.
Purtroppo, la maggior parte dei probiotici refrigerati non supera lo stomaco perché non è stabile.
Cercate quindi un prodotto conservabile che contenga organismi del suolo e che non richieda la refrigerazione.
6. Zucchero
Lo zucchero non è una buona fonte di cibo per i probiotici.
I prebiotici sono la fonte di cibo che li mantiene in vita.
Un simbiotico è un integratore che contiene sia prebiotici che probiotici.
I migliori simbiotici contengono amidi e fibre salutari.
Ceppi probiotici benefici
Un integratore probiotico ha sicuramente molti benefici. Se siete interessati a questo argomento, dovreste iniziare a conoscere le diverse specie di probiotici.
Ecco quindi alcuni dei batteri benefici che dovreste cercare sull’etichetta di un integratore probiotico di alta qualità:
- Bacillus coagulans ;
- Saccharomyces boulardii ;
- Bacillus subtilis ;
- Lactobacillus plantarum ;
- Bacillus clausii ;
- Bifidobacterium bifidum ;
- Bifidobacterium longum ;
- Bifidobacterium breve ;
- Bifidobacterium infantis ;
- Lactobacillus casei ;
- Lactobacillus acidophilus ;
- Lactobacillus bulgaricus ;
- Lactobacillus brevis ;
- Lactobacillus rhamnosus.
Effetti collaterali e precauzioni nell’uso dei probiotici
È un dato di fatto che non tutti i probiotici sono creati uguali. Di conseguenza, non tutti i ceppi hanno necessariamente un effetto benefico.
È quindi importante documentarsi prima di iniziare un nuovo integratore.
È meglio essere seguiti da un professionista della salute.
Gli effetti collaterali dei probiotici possono talvolta includere diarrea se si procede troppo velocemente.
È quindi consigliabile iniziare con una piccola quantità, come un cucchiaio di kefir o una capsula probiotica al giorno, e aumentare la dose man mano che si procede.
Nel complesso, tuttavia, la maggior parte degli studi ha dimostrato che i probiotici sono associati a pochissimi effetti collaterali e che, d’altra parte, hanno un gran numero di benefici.
Integratori probiotici: prodotti consigliati
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