HIIT, un allenamento veloce a casa per mantenere la linea
HIIT (High Intensity Interval Training), o High Intensity Interval Training, ha fatto scalpore nel settore del fitness, poiché gli studi condotti nell’ultimo decennio hanno dimostrato che due soli minuti di allenamento veloce a casa al giorno possono fare una differenza molto significativa sul peso corporeo e sui livelli di forma fisica.
Questo nuovo approccio offre gli stessi benefici, se non di più, dell’approccio tradizionale che prevede sessioni più lunghe e meno intense.
Inoltre, questo allenamento rapido a casa può essere eseguito con un minimo di attrezzatura.
Allenamento rapido a casa: benefici
Oltre alla durata molto breve e alla necessità di non utilizzare quasi nessuna attrezzatura, l’allenamento rapido a casa offre altri vantaggi, come una rapida perdita di peso e una buona salute del cuore.
– Rapida perdita di peso e salute del cuore
Secondo questo studio [1] condotto negli Stati Uniti e pubblicato su Applied Physiology – Nutrition and Metabolisma parità di spesa energetica stimata in giovani donne in sovrappeso, l’allenamento a intervalli intensi in bicicletta ha determinato una maggiore riduzione dell’adiposità rispetto all’allenamento continuo di intensità moderata.
L’HIIT a basso volume è, come sottolinea questo recente studio [2], una strategia utile per promuovere la partecipazione all’esercizio fisico e migliorare la salute cardiovascolare nei giovani obesi o in sovrappeso.
– Un minimo di attrezzatura…
L’allenamento rapido a casa ha il grande vantaggio di essere flessibile, cioè non è un impegno a tempo pieno che richiede attrezzature speciali o un luogo specifico.
Si può fare quando e dove si vuole. Non è nemmeno necessario indossare un abbigliamento sportivo!
Inoltre, è un tipo di allenamento ideale per le persone con uno stile di vita intenso.
Come funziona?
Esistono due tipi di allenamento rapido a casa: forma rapida e forza rapida.
- Allenamento rapido di forma : Si tratta di un insieme di esercizi di tipo cardio (salti, bicicletta, scale, ecc.) volti principalmente a migliorare il cuore e la salute generale.
- Allenamento rapido di forza: Questo allenamento prevede esercizi di resistenza muscolare basati sull’uso del peso corporeo (ad esempio, le flessioni).
Come suggerisce il nome, si tratta di un esercizio pensato per rafforzare i muscoli, tonificare il corpo e migliorare la postura.
La maggior parte degli allenamenti casalinghi rapidi, che siano di forma o di forza, richiedono meno di 10 minuti alla settimana.
Se dividiamo questo tempo per 5 (cinque giorni della settimana), otteniamo meno di due minuti al giorno!
Per ottenere risultati reali e visibili, sono necessarie almeno due sessioni di allenamento rapido della forma e una sessione di forza alla settimana.
Per mantenere l’equilibrio, è consigliabile puntare a un numero uguale dei due tipi di allenamento a casa.
Il tempo è la chiave del successo di un allenamento veloce a casa
L’obiettivo principale dell’HIIT è quello di eseguire esercizi brevi ma che richiedono un grande sforzo.
È quindi essenziale avere a portata di mano un cronometro.
Per eseguire esercizi di allenamento veloce a casa, come quelli descritti poco più avanti in questo articolo, è necessario utilizzare un cronometro per misurare ogni durata dell’HIIT e ogni tempo di recupero.
Scelta degli esercizi
A seconda del vostro obiettivo e dei vostri limiti di tempo, potete scegliere tra i diversi piani di allenamento della forma o della forza descritti nei paragrafi seguenti.
Potete modificare e mescolare i diversi esercizi a vostro piacimento per creare un programma di allenamento veloce a casa che si adatti alle vostre capacità fisiche, ai vostri livelli di energia e anche al tempo che avete a disposizione. Tutte le varianti proposte offrono gli stessi benefici.
Prima di iniziare
Durante gli esercizi HIIT che avete scelto di inserire nel vostro programma, tenete presente che l’obiettivo è lavorare sodo per raggiungere una frequenza cardiaca pari a circa il 70-80% della vostra frequenza cardiaca massima (MHR).
Il metodo più semplice e affidabile per determinare la frequenza cardiaca massima (MHR) è calcolarla con la seguente formula: MHR = 206 – (età x 0,7).
Ad esempio, se avete 40 anni:
40 moltiplicato per 0,7 è uguale a 28, quindi la vostra MHR è 206 meno 28, ovvero “178”. In questo caso, il polso durante gli esercizi HIIT dovrebbe variare tra 124 e 142 battiti al minuto.
Fate attenzione a iniziare l’allenamento veloce a casa in modo graduale, per permettere al vostro corpo di adattarsi a questa nuova attività. Per i primi giorni, quindi, non forzate le cose!
Allenamento rapido a casa: programmi di fitness
Oltre a essere un allenamento casalingo facile e veloce, l’HIIT fitness consente anche di adattarlo alle proprie esigenze personali.
Tuttavia, per ottenere il massimo, il requisito minimo è di due allenamenti di forma rapida e uno di forza rapida a settimana.
Ecco quindi 5 programmi di allenamento di forma veloce che differiscono per durata e intensità. Potete seguire uno di questi programmi o mischiarli a vostro piacimento.
Scegliete quindi quale di questi allenamenti di forza veloce è più adatto a voi.
1. Il minimo indispensabile
Per quanto possa sembrare incredibile, esiste una teoria secondo cui 40 secondi di attività intensa sono sufficienti per apportare grandi benefici alla salute.
In questo programma, che è il minimo indispensabile, dovrete muovervi per 6 minuti, intervallati da due intervalli di riposo di 20 secondi (3 x 2 minuti). Utilizzate un cronometro per tenere il tempo.
- Iniziate riscaldandovi per 2 minuti con salti leggeri, salendo e scendendo gradini o pedalando. Se vi sentite pronti, potete aumentare il ritmo per i primi 20 secondi.
- I due minuti successivi sono di recupero. In questo modo la frequenza cardiaca tornerà allo stato iniziale.
- Ripetete questo processo una seconda volta.
Il tempo di recupero è molto importante. Rispettatelo e non cercate di ridurlo. - Una volta terminato, continuate a muovervi a un ritmo più lento per un altro minuto invece di fermarvi completamente.
- Se non avete mai provato l’HIIT, all’inizio prendete in considerazione l’idea di fare serie di sprint di 10 secondi.
2. L’allenamento rapido a casa in 60 secondi
In questo programma di allenamento rapido a casa, vi muoverete per +/- 10 minuti, 3 dei quali saranno riservati all’HIIT.
Il principio di base è alternare periodi di 60 secondi di attività intensa a periodi di recupero di 90 secondi ciascuno.
Invece di spingere il corpo al limite fin dall’inizio, puntate a un livello inferiore a quello delle vostre migliori prestazioni, in modo da mantenere lo stesso ritmo elevato per tutta la durata dell’allenamento.
- Iniziate con i soliti due minuti di riscaldamento (salti leggeri, salite a piedi o in bicicletta).
- Poi aumentate il ritmo per 60 secondi.
Non puntate alla vostra migliore prestazione. - Rallentare per il periodo di recupero di 90 secondi.
Ripetere altre due volte e terminare con un periodo di recupero di 90 secondi.
Questo metodo è molto utile per migliorare la resistenza.
Se vi sentite in forma e volete fare più di 3 serie, vi consigliamo di rimanere ragionevoli e di non farne troppe.
3. L’allenamento intenso di quattro minuti
In questo esercizio non ci sono intervalli, ma solo un intenso allenamento di 4 minuti.
Secondo uno studio scientifico, una sola sessione di 4 minuti di corsa, jogging o camminata su un tapis roulant a ritmo sostenuto per tre volte alla settimana è sufficiente a dare un notevole impulso alla salute e alla forma fisica.
Lo studio è stato condotto su un campione di uomini sedentari di mezza età.
Questo allenamento casalingo a ritmo sostenuto consiste nel salire le scale a velocità sostenuta e nel discenderle alla stessa velocità.
Eseguite questo stesso esercizio il maggior numero di volte possibile per 4 minuti.
Con il tempo, il numero di salite effettuate durante questi 4 minuti aumenterà e diventerà più importante.
4. Lo sprint di 30 secondi
Questa volta vi allenerete per 16 minuti, di cui due di HIIT.
- Iniziate sempre con i soliti due minuti di riscaldamento.
- Quando vi sentite pronti, accelerate il ritmo per 30 secondi prima di rallentare e tornare al ritmo iniziale per 3 o 4 minuti.
- Ripetete questo procedimento per altre tre volte.
5. Esercizio bruciagrassi intenso
Questo esercizio è un po’ più lungo degli altri. Si tratta di un allenamento di 20 minuti che consiste in brevi scatti (8 secondi) di attività intensa, seguiti da periodi di recupero di 12 secondi.
- Dopo il consueto tempo di riscaldamento, accelerate per 8 secondi, poi rallentate per 12 secondi, quindi accelerate per 8 secondi e rallentate di nuovo per 12 secondi e così via.
- Per le prime settimane, è bene concentrarsi sui primi 5 minuti per preparare il corpo ai 20 minuti completi di esercizio.
A poco a poco, si prenderà confidenza con il programma e si riuscirà a terminare i 20 minuti con facilità.
Questo programma di allenamento veloce a casa è più adatto al ciclismo e, poiché i periodi di attività HIIT intensa sono brevi e frequenti, è difficile usare un cronometro.
Ora è il momento di decidere quale sia l’allenamento fitness veloce più adatto a voi.
1. Ciclismo o bicicletta stazionaria
La cyclette è un ottimo metodo per fare HIIT.
Le sue impostazioni di resistenza consentono di gestire l’intensità dell’esercizio.
La cyclette consente inoltre di misurare la velocità di pedalata.
Durante l’allenamento, puntate a una velocità di 90 giri al minuto e aumentate lentamente il ritmo fino a raggiungere i 110 giri al minuto.
Il timer integrato nella maggior parte delle cyclette consente inoltre di monitorare facilmente la durata dell’allenamento.
2. Saltare
Se non toccate una corda per saltare dai tempi della scuola, è ora di ricominciare!
Saltare è un allenamento cardiovascolare molto efficace che fa lavorare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.
Oggi le corde per saltare sono leggere e flessibili. Per motivarvi, gli atleti, i pugili e i calciatori saltano la corda per darsi una spinta veloce.
Diversi studi hanno dimostrato che saltare protegge dall’osteoporosi e aiuta a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Il salto è un esercizio meno impegnativo della corsa, ma brucia più calorie al minuto!
Saltare è un allenamento che si può fare a casa. È facile, veloce e completo: basta tenere il busto dritto, le ginocchia e le caviglie piegate, girare la corda dai polsi e dagli avambracci e cercare di tenere i piedi il più vicino possibile al suolo.
3. Salire le scale
Le scale sono ovunque, è un allenamento HIIT accessibile a tutti.
Correre le scale offre gli stessi benefici di una corsa tradizionale, in metà tempo.
E come mai?
Semplicemente perché salendo le scale si lavora contro la gravità. Questo rende l’esercizio più intenso e aiuta a tonificare gambe e braccia.
Tuttavia, per quanto questo movimento possa sembrare innocuo, è necessario assicurarsi di utilizzare la tecnica giusta.
Innanzitutto, cercate di non piegarvi in avanti e di non abbassare la testa.
Poi, piegate le braccia ad angolo retto per darvi la forza necessaria a salire i gradini.
Assicuratevi di appoggiare tutto il piede su ogni gradino per evitare di affaticare i tendini.
Recuperate riducendo il ritmo durante la discesa.
Come in ogni allenamento veloce a casa, l’idea è di muoversi il più rapidamente possibile.
Se vi muovete velocemente, dovreste sentire il bruciore nelle gambe. Poi recupererete durante la discesa.
Ascoltate il vostro corpo e il vostro cuore
La frequenza cardiaca a riposo è il miglior indicatore dello stato di salute.
Secondo la scienza, le persone con una frequenza cardiaca superiore a 70 battiti al minuto sono quelle che hanno maggiori probabilità di avere un infarto.
L’esercizio fisico regolare abbassa la frequenza cardiaca, in modo da proteggersi dai problemi cardiovascolari. I migliori atleti possono avere una frequenza cardiaca a riposo di 40 battiti al minuto.
Allenamento rapido a casa Programmi di forza
Per mantenersi in forma e in salute, è necessario esercitare non solo il cuore e i polmoni, ma anche altri organi importanti come i muscoli.
L’allenamento rapido della forza può essere eseguito a casa utilizzando solo il peso del corpo o una semplice fascia di resistenza.
Di seguito sono riportati 10 diversi esercizi studiati per migliorare la resistenza e la forza. L’obiettivo è eseguirne uno per 30 secondi, seguito da un periodo di riposo di 10 secondi.
Cercate di eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni di ogni esercizio durante questi 30 secondi, assicurandovi di eseguirli correttamente e mantenendo una buona postura.
In media, si dovrebbero eseguire tra i 10 e i 20 esercizi e la durata totale dell’allenamento dovrebbe essere di circa 7 minuti.
L’idea di base è quella di far lavorare i diversi muscoli del corpo e di alternare le attività in modo da ridurre il tempo di riposo per i muscoli che non lavorano intensamente.
L’ordine degli esercizi è importante solo nella misura in cui è necessario considerare l’intensità di ciascun esercizio in relazione alla frequenza cardiaca.
NOTA: se soffrite di pressione alta, dovreste evitare esercizi come il wall sit e il plank.
Consultate il vostro medico prima di iniziare questa serie di esercizi intensi.
1. Salto della stella
Il salto della stella o jumping jack è un esercizio di fitness che fa lavorare molti muscoli del corpo e aiuta a bruciare i grassi.
È un esercizio semplice che consiste nel saltare con le braccia e le gambe divaricate ai lati.
Con le braccia lungo i fianchi, in un unico movimento, saltate verso l’alto e allargate le gambe, sollevando le braccia sopra la testa.
Dovete atterrare con le braccia ancora sopra la testa e lo spazio tra le gambe deve essere più ampio dei fianchi.
Con un unico movimento, saltate di nuovo verso l’alto e riunite le gambe, portando le braccia sui fianchi.
Continuate per 30 secondi.
2. Esercizio seduti contro un muro
Questa tecnica è statica. In altre parole, non prevede alcun movimento.
È un esercizio studiato per far lavorare soprattutto i glutei e le cosce.
Iniziate appoggiando la schiena a una parete, con i piedi alla larghezza delle spalle e a circa 60 cm dal muro.
Fate scivolare delicatamente la schiena fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
Assicuratevi che le ginocchia siano in linea con le caviglie (non con le dita dei piedi).
Mantenete la schiena dritta.
Mantenete questa posizione per 30 secondi, se ci riuscite.
3. Esercizio con la sedia
Utilizzate una sedia robusta con un sedile di altezza comoda, in modo da potervi stare in piedi.
Appoggiate un piede sul sedile, assicurandovi che tutto il piede sia a contatto con la superficie.
Spingere il peso verso l’alto. Cercate di far passare il peso attraverso il tallone fino a quando non sarete completamente eretti con entrambi i piedi sul sedile.
Fate un passo indietro e abbassate una gamba alla volta.
Ora siete di nuovo sul pavimento con entrambi i piedi.
Ripetere con l’altra gamba. Eseguite questo esercizio per 30 secondi.
4. Squat
In piedi, con le mani distese davanti e i piedi alla larghezza delle spalle.
Piegatevi sui fianchi mantenendo il peso sui talloni. Assicuratevi che la schiena rimanga dritta.
Continuate a piegarvi finché le gambe non formano un angolo di 90 gradi.
Immaginate di dovervi sedere su una sedia. Spingete indietro e raddrizzate le gambe senza piegare la schiena.
Ripetete per 30 secondi.
5. Tuffi o flessioni
Le immersioni sono ideali per le braccia e i tricipiti in particolare. In parte simile allo squat, questa tecnica è rivolta alla parte superiore del corpo. Le dip sono un movimento di flessione ed estensione delle braccia.
Appoggiate le mani all’indietro su una sedia posta alle vostre spalle. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle. Le gambe sono dritte e unite, i glutei sono sollevati dal pavimento e solo i talloni toccano il pavimento.
Abbassare delicatamente il corpo nel vuoto piegando le braccia. Il peso deve poggiare esclusivamente sulle mani e sulle braccia. Smettete di abbassarvi quando le braccia formano un angolo retto.
Poi iniziate a sollevare il corpo finché le braccia non sono di nuovo dritte e tese.
Ripetete per 30 secondi.
6. Alzate delle ginocchia
Le alzate delle ginocchia sono un esercizio cardio ideale. Accelera la frequenza cardiaca, scioglie i grassi ed elimina le maniglie dell’amore.
In effetti, è un po’ come fare jogging sul posto.
Senza appoggiarvi, correte sul posto per 30 secondi, cercando di portare le ginocchia il più in alto possibile all’altezza del petto.
Fate oscillare le braccia avanti e indietro, tenendo le mani rilassate, i gomiti piegati e le spalle abbassate.
7. Affondi o affondi in avanti
In piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle.
Spostate una gamba in avanti, piegando entrambe le ginocchia in modo da formare un angolo di 90 gradi, mantenendo il busto dritto.
Tornate alla posizione di partenza e ripetete lo stesso movimento con l’altra gamba.
Procedere in questo modo per 30 secondi.
8. Plance laterali
Sdraiatevi su un fianco e sollevate il corpo sostenendo il peso con uno degli avambracci e i piedi.
Mantenere il corpo dritto con i fianchi sollevati dal pavimento. Mantenete il collo e la schiena dritti.
Sollevate il braccio in modo che sia perpendicolare al pavimento e abbassatelo di nuovo fino a riportarlo nella posizione iniziale accanto al corpo.
Ripetere per 30 secondi.
9. Plank con sollevamento delle gambe
Assumete la posizione plank.
Il corpo viene tenuto sollevato dai gomiti appoggiati al pavimento, mantenendo il peso distribuito tra gli avambracci e i piedi. I gomiti devono essere piegati ad un angolo di 90 gradi.
Mantenete la schiena dritta e i fianchi sollevati dal pavimento.
Stringete il busto e sollevate lentamente un piede a un’altezza di 15 o 20 cm.
Mantenete questa posizione per qualche secondo, quindi abbassate la gamba per tornare alla posizione di partenza.
Fate lo stesso con l’altra gamba.
Ripetere per 30 secondi.
10. Curl inverso
Sdraiatevi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate e i piedi a terra.
Muovete il bacino per sollevare i fianchi dal pavimento.
Le gambe devono trovarsi a 45 gradi rispetto al pavimento.
Mantenere brevemente questa posizione.
Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Ripetete l’esercizio per 30 secondi.
Dopo aver letto questo articolo, potrete godere di tutti i benefici dell’HIIT senza lasciare la comodità di casa vostra.
L’esercizio fisico è un fattore chiave in qualsiasi programma di dimagrimento.
Mantenete la motivazione e continuate ad allenarvi. Non passerà molto tempo prima di vedere i risultati. Continuate a lavorare bene!
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