Serie “Allenamento facile”: Esercizio 4 – Allungamento di tutto il corpo
A volte i dolori muscolari ci impediscono di allenarci regolarmente. L’esercizio di “allungamento completo” è un allenamento completo che vi aiuterà a liberarvi di questi dolori.
Questa serie di 6 movimenti è facile da eseguire, ideale per i principianti e non richiede attrezzature.
Si può eseguire ogni giorno da soli o come riscaldamento prima dell’allenamento abituale.
Caratteristiche dell’esercizio di stretching per tutto il corpo
– Tipo di esercizio: stretching
– Difficoltà : Perfetto per i principianti
– Obiettivo: benessere generale
– Muscoli interessati :
Sequenza dell’esercizio fisico : Stretching per tutto il corpo
Ecco un’immagine che aiuta a visualizzare ogni esercizio. Utilizzatela liberamente insieme alla descrizione degli esercizi qui sotto per aiutarvi a padroneggiare ogni postura.
– Movimento 1: Allungamento del collo
I muscoli del collo e delle spalle sono spesso tesi a causa dello stress. Questo può provocare una sensazione molto dolorosa.
Il modo migliore per rimediare è fare uno stretching lento e delicato.
Questo allungamento è mirato a entrambi i lati del collo.
Mettetevi in piedi con le braccia lungo i fianchi.
Mettete la mano sinistra sopra la testa e inclinate delicatamente la testa verso sinistra.
Esercitare una leggera pressione con la mano per aumentare l’allungamento.
Mantenere questa posizione per 30 secondi e poi sollevare lentamente la testa.
Ripetere il movimento sull’altro lato.
– Movimento 2: allungamento della spalla
La spalla è una delle articolazioni più complesse.
Contiene numerosi muscoli, tendini, nervi, legamenti e vasi sanguigni, che rendono questa parte del corpo soggetta a lesioni.
Lo stretching regolare della spalla, soprattutto prima e dopo un esercizio fisico intenso della parte superiore del corpo, può contribuire a ridurre il rischio di indolenzimento muscolare e di altre lesioni.
Mettetevi in piedi con il braccio destro incrociato sul petto.
Con il braccio sinistro, tirare il gomito destro verso di sé.
Mantenete questa posizione per 10-30 secondi.
Poi passate all’altro braccio e ripetete lo stesso movimento.
– Movimento 3: Allungamento dei tricipiti
I tricipiti sono i muscoli della parte posteriore del braccio.
Mettetevi in piedi con la schiena dritta. Sollevate il braccio sinistro e piegatelo dietro di voi.
La mano deve raggiungere la parte superiore della schiena.
Con la mano destra afferrate il gomito sinistro.
Tirate delicatamente il gomito verso il fianco destro.
Mantenete questo allungamento per 10 secondi, quindi ripetete sull’altro lato.
– Movimento 4: allungamento del bacino
Questi stiramenti servono a sciogliere i muscoli del bacino e della zona circostante.
Interrompete il movimento non appena iniziate a sentire dolore!
State in piedi con la schiena dritta.
Avvicinare il più possibile la gamba destra al busto, premendo il ginocchio destro con entrambe le mani.
Mantenete questa posizione per 30 secondi.
Tornate alla posizione di partenza e ripetete lo stesso movimento con l’altra gamba.
Ripetete questo esercizio 3 volte per ogni gamba.
– Fase 5: Allungamento dei quadricipiti
L’allungamento dei quadricipiti è un must per far lavorare le cosce.
Mettetevi in piedi sul piede sinistro e afferrate lo stinco con la mano destra.
Piegate la gamba destra dietro di voi.
Continuate a tirare lo stinco finché il ginocchio destro non punta verso il suolo.
Cercate di non tirare il ginocchio indietro o di lato.
Mantenete questa posizione per 30 secondi, poi passate all’altra gamba.
– Fase 6: Piegamento in avanti
State in piedi con la schiena dritta e le dita di entrambe le mani intrecciate dietro la testa.
Guardate in basso e tenete i piedi ben piantati sul pavimento.
Inclinate la parte superiore del corpo in avanti dai fianchi e cercate di mantenere il busto parallelo al pavimento.
Mantenete questa posizione per 30 secondi o un minuto.
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