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Ogni volta che si devono calcolare le calorie per perdere peso, ci si annoia rapidamente e si finisce per rinunciare. In effetti, questo sembra essere il motivo più comune per cui molte diete e trattamenti dimagranti vengono abbandonati. È vero che calcolare l’apporto alimentare giornaliero per creare un deficit calorico è una soluzione che funziona. Ma è davvero necessario calcolare queste calorie?
Che ne dite di dedicare un po’ di tempo a capire perché è necessario calcolare le calorie? Se state seguendo una dieta drastica, prendetevi un po’ di tempo per leggere il nostro articolo. Chi lo sa? Potrebbe aiutarvi…
Anche se questo esercizio può risultare piuttosto noioso per alcuni, il calcolo delle calorie è un approccio scientificamente provato. Ecco come funziona, semplicemente!
Per funzionare normalmente, il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie al giorno. Per tutti i sessi, si parla di 2000-2500 calorie al giorno. Più precisamente, secondo molti studi clinici, una donna avrebbe bisogno di una quantità compresa tra 1800 e 2800 a seconda del tipo di attività quotidiana (leggera, attiva, molto attiva, in gravidanza, ecc.). Un uomo avrebbe bisogno di un range compreso tra 2100 e 3500, a seconda anche del dispendio. Per perdere peso, basta creare il cosiddetto deficit calorico: ciò significa che bisogna bruciare più calorie di quelle che si consumano. Logico, no?
Sì, è ragionevole e fattibile, ma non necessariamente facile da attuare! Perché ci sono altri parametri che fanno sì che il metodo di calcolo delle calorie funzioni o meno.
Una rapida definizione:
Una caloria è un’unità di energia del valore di circa 4,18 joule, che corrisponde alla quantità di energia necessaria per innalzare di 1°C la temperatura di un grammo di acqua liquida. Nel campo della dietologia, la caloria è considerata il parametro energetico di riferimento da utilizzare per stabilire una dieta equilibrata e adatta alle esigenze individuali. Per ulteriori informazioni, continuare su Wikipedia.
Il numero di calorie necessarie a un individuo dipende da una serie di parametri: sesso, età, peso, livello di attività fisica, tipo di dieta, ecc. È quindi logico che la determinazione del numero di calorie da eliminare dipenda dagli stessi parametri.
In altre parole, bisogna fare attenzione quando si calcola il numero di calorie da ridurre, perché è facile fare un torto a se stessi. Se vi dicessero che la regola generale è :
Per perdere un chilo è sufficiente bruciare tra le 7000 e le 8000 calorie.
Sarete subito tentati di astenervi da un’assunzione cumulativa di due giorni consecutivi per perdere quel chilo! Troppo facile, in fondo! Ma d’altra parte…
Che ci piaccia o no, il nostro corpo ha bisogno di consumare il minimo indispensabile. Avrete quindi capito che perdere peso facendo attenzione al calcolo delle calorie è un processo che deve avvenire nel tempo. Si dimagrisce lentamente, certo, ma in modo sicuro e, soprattutto, sano.
Ecco perché è importante fare i compiti a casa e imparare che esistono diversi tipi di calorie. E per contare le calorie con successo, dobbiamo tenerne conto. Le calorie provengono da tre tipi di alimenti:
Sono le calorie di cui abbiamo bisogno per ottenere energia immediata, per compensare sforzi di breve durata. È il caso dello zucchero per eccellenza: ne abbiamo bisogno per “carburare” in modo efficiente. Bisogna però fare molta attenzione a non mangiarne troppo, che potrebbe portare a problemi di salute (ad esempio, il diabete).
O, più comunemente, grassi. Tendiamo, spesso a torto, a puntare il dito contro i cibi grassi e a dire che ci fanno ingrassare. In realtà, ciò che fa ingrassare è la quantità di grassi ingeriti, ma soprattutto la loro qualità. Così come ci sono grassi cattivi, ci sono anche grassi buoni. I grassi saturi sono quindi più dannosi dei grassi monoinsaturi o polinsaturi.
Mentre i primi due sono più orientati all’energia, questo terzo tipo di fonte calorica alimenta in particolare il tessuto muscolare. Le proteine sono i mattoni delle nostre cellule e le fondamenta del nostro sistema immunitario. Per gli appassionati di bodybuilding, l’assunzione di proteine è la più importante.
Ormai avrete capito che dobbiamo assicurarci che il nostro apporto calorico giornaliero sia “rappresentativo” delle nostre fonti. Sembra quindi che un buon apporto per una dieta giornaliera equilibrata debba essere nelle seguenti proporzioni:
circa 55% di carboidrati, 30% di grassi e 15% di proteine.
In realtà non ce n’è uno! E sebbene il metodo di calcolo delle calorie funzioni, è chiaro che non si tratta di una scienza esatta. Il metodo più “naturale” sarebbe quello di consultare le etichette sulle confezioni degli alimenti. Esse elencano necessariamente i vari apporti calorici per ogni porzione da 100 grammi. Sta a voi calcolare le calorie della giornata per i diversi alimenti.
Potete anche utilizzare gli elenchi presenti sul web, che riportano i valori calorici di diversi alimenti. La maggior parte di questi elenchi sono stati raccolti da opere scientifiche vendute in libreria o online, oppure da studi scientifici documentati.
Un terzo metodo sarebbe a nostro avviso molto pratico: la tecnologia! Sicuramente avete uno smartphone e avrete installato un’app che calcola le mestruazioni, o che vi aiuta a fare esercizio fisico con un monitor virtuale… Ebbene, esistono anche app che vi aiutano a calcolare le calorie che dovreste consumare o eliminare. Ecco alcuni esempi:
MyFitnessPal, FatSecret, Cron-O-Meter, Lose It! e molti altri…
Sì e no!
Dipende dal vostro approccio personale, ma anche dalla vostra assiduità nella dieta. Se ve la sentite di pesare ogni porzione e di dover ricorrere più spesso a liste e appunti, fate pure!
Se invece non sopportate questo tipo di approccio, attenetevi a un’alimentazione sana, ricca di alimenti essenziali (ricordate le percentuali di carboidrati, grassi e proteine), con porzioni logiche. E, in entrambi i casi, fate un minimo di esercizio fisico, che vi aiuterà sempre a consumare le calorie.
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