8 consigli per una dieta senza zucchero di successo
Al giorno d’oggi, l’adulto medio consuma più zucchero di quanto ne abbia realmente bisogno. Pensare di ridurre la quantità di zucchero consumata, o addirittura adottare una dieta senza zucchero, può essere un buon proposito per la maggior parte delle persone.
Possiamo notare che questo tipo di dieta sta guadagnando popolarità ogni giorno.
Ciò è dovuto al fatto che le persone sono diventate più consapevoli del fatto che preservare la propria salute e mantenere un peso sano è una questione urgente.
Questa consapevolezza deriva dal nostro stile di vita contemporaneo, che privilegia il comfort, la sedentarietà e la pigrizia (poco o nessuno sforzo fisico).
Tuttavia, nonostante i vantaggi dichiarati, questa dieta non deve essere seguita alla cieca.
Di seguito abbiamo selezionato 8 consigli pratici per ridurre l’assunzione di zucchero senza rischi. Ma prima, ….
Perché una dieta senza zucchero?
Un elevato consumo di zucchero è sempre stato collegato a un aumento del rischio di varie complicazioni per la salute, come il diabete e le malattie cardiovascolari.
La maggior parte delle persone consuma più zucchero della media raccomandata dagli esperti di salute.
Questi stessi esperti stimano che gran parte di questa quantità provenga dagli zuccheri aggiunti [1].
In altre parole, zuccheri non naturali come quelli presenti nella frutta e nella verdura.
Un consumo eccessivo di zuccheri può portare a numerose malattie e complicazioni per la salute come :
- Obesità, sovrappeso e sindrome metabolica;
- Malattie cardiovascolari;
- Diabete di tipo 2;
- Pressione sanguigna elevata;
- Aumento dei livelli di colesterolo cattivo;
- Infiammazione cronica;
- Steatosi epatica;
- Problemi dentali…
Ridurre la quantità consumata o adottare una dieta priva di zuccheri può contribuire a ridurre il rischio di queste malattie.
L’idea è quella di sostituire gli zuccheri rapidi o aggiunti con alimenti sani per fornire all’organismo tutte le vitamine e i minerali essenziali di cui ha bisogno, promuovendo al contempo la salute e la perdita di peso.
Otto consigli per una dieta senza zucchero di successo
Ecco otto semplici consigli che abbiamo selezionato per aiutarvi a ridurre o eliminare lo zucchero dalla vostra dieta quotidiana:
1. Procedere gradualmente
Una delle regole più importanti da seguire quando ci si accinge a modificare le proprie abitudini alimentari è quella di procedere lentamente.
Non affrettate le cose ed evitate di essere brutali. Passare da una dieta ricca di zuccheri a una dieta senza zuccheri deve essere un processo graduale.
Iniziate quindi eliminando le fonti più ovvie di zucchero. I prodotti da forno come torte, muffin e brownies possono essere facilmente eliminati per primi.
Anche l’eliminazione di dolci come caramelle e bevande zuccherate è un ottimo punto di partenza.
Altre facili abitudini da adottare all’inizio della dieta senza zucchero sono la riduzione della quantità di panna nel caffè o nel tè.
L’organismo si adatta più facilmente e rapidamente a una riduzione graduale.
2. Leggere attentamente le etichette
Le etichette dei prodotti acquistati contengono generalmente molte informazioni nutrizionali.
Conoscere la composizione di ogni alimento vi permetterà di prendere decisioni migliori in materia di alimentazione.
Una volta che siete riusciti a eliminare le fonti evidenti di zucchero dalla vostra dieta abituale, è il momento di passare ad altre fonti di zucchero.
Un attento esame delle etichette vi aiuterà a identificare i prodotti da eliminare.
Lo zucchero contenuto nei prodotti commerciali può avere molti nomi. Può anche essere presente nello stesso prodotto in forme diverse.
Sulle etichette dei prodotti alimentari venduti nei negozi sono riportati almeno 61 nomi diversi di zucchero.
I nomi più comuni da ricordare sono :
- Zucchero di canna, zucchero di canna o di canna, zucchero biondo, zucchero di canna, zucchero invertito (come trimolina, stabolina, lebolina, ecc.). Zucchero di barbabietola o di cocco;
- Sciroppo di mais o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Sciroppo d’acero, sciroppo d’agave e sciroppo di riso;
- Succo di canna evaporato;
- Succo concentrato di mela o d’uva;
- Miele ;
- Demerara ;
- Destrosio ;
- Sucanat (zucchero naturale di canna) ;
- Panela, nota anche come apadura, raspadura, rapadou, atado dulce, chancaca, empanizao, papelón, piloncillo, panocha;
- Turbinado, noto anche come zucchero grezzo di piantagione o zucchero turbinado;
- Muscovado o mascobado;
- Maltodestrina.
Come regola generale, tutti i nomi che terminano con il suffisso “-ose” si riferiscono a un tipo di zucchero. Ne sono un esempio il saccarosio, il glucosio, il destrosio, il fruttosio e il lattosio.
Dato l’elevato numero di nomi degli zuccheri, leggere l’etichetta di un prodotto prima di consumarlo è un passo necessario e obbligatorio per chiunque segua una dieta priva di zuccheri o cerchi di ridurre la quantità di zucchero consumata al giorno.
Gli alimenti più comuni che contengono zucchero nella loro composizione includono condimenti per insalata, condimenti, sughi per la pasta, cereali per la colazione, barrette di cereali, ecc.
3. Evitare i carboidrati semplici
Molti dietologi raccomandano di evitare i carboidrati semplici.
Questi carboidrati sono essenzialmente saccarosio, lattosio e fruttosio. Sono facilmente assimilabili dall’organismo e vengono descritti come zuccheri veloci ad alto indice glicemico.
Tutte le ricerche condotte confermano che questo tipo di alimenti è dannoso per la salute e può causare numerose complicazioni sanitarie come l’obesità e le malattie cardiovascolari.
Dato che i carboidrati sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo, in quanto costituiscono la fonte primaria di energia, è consigliabile optare per i carboidrati complessi, che vengono assimilati più lentamente e quindi non provocano picchi glicemici.
Questi carboidrati si trovano generalmente in alimenti non trasformati e ricchi di fibre, vitamine e minerali, come gli alimenti amidacei, il riso, i cereali, le verdure, i legumi, ecc.
4. Evitare gli zuccheri artificiali e i dolcificanti
Gli zuccheri o dolcificanti artificiali sono oggetto di molte controversie nell’industria alimentare.
È vero che hanno un sapore più dolce dello zucchero stesso e contengono poche o nessuna caloria.
Tuttavia, il loro consumo inganna il cervello facendogli credere di mangiare zucchero. Questo può esacerbare il desiderio di zucchero di una persona.
Se volete avere successo nella vostra dieta senza zucchero, dovete evitare questi zuccheri artificiali.
Ecco un elenco non esaustivo dei dolcificanti autorizzati (totalmente o in determinate dosi) in Francia:
Sorbitolo, sciroppo di sorbitolo, mannitolo, acesolfato di potassio, isomalto, saccarina, saccarina di sodio, saccarina di calcio, saccarina di potassio, saccarina di sodio, sucralosio, taumatina, glicirrizina, neoesperidina DC, stevia, neotame, sale di aspartame acesulfame, tagatosio, maltito, sciroppo di maltitolo, lattitolo, xilitolo.
5. Evitare le bevande zuccherate
A questo punto è facile controllare le fonti di zucchero negli alimenti trasformati, ma che dire delle bevande?
Le bevande come bibite, caffè, tè zuccherato e succhi di frutta commerciali sono una delle principali fonti di zuccheri veloci.
Potete sostituire queste bevande con tisane non zuccherate, caffè senza zucchero, acqua minerale frizzante o semplicemente acqua pura.
Questa abitudine vi aiuterà a mantenervi idratati e a seguire la dieta senza zucchero.
6. Optate per gli alimenti integrali
È un fatto indiscutibile che gli alimenti integrali siano migliori di quelli trasformati!
Gli alimenti trasformati possono contenere ingredienti raffinati o zuccheri aggiunti.
Una dieta basata su alimenti integrali dovrebbe contenere verdura, frutta, carne magra, pollame, pesce, cereali leguminosi integrali non lavorati, noci e semi, ecc.
Per chi lo desidera, è possibile aggiungere al proprio piano alimentare una piccola quantità di prodotti lattiero-caseari, come yogurt naturali, formaggi singoli o latte, ecc.
7. Pianificare i pasti
Una dieta senza un piano è difficile da mantenere e quindi è più probabile che fallisca.
Quando si ha un certo languorino o un po’ di fame, è difficile trattenersi e il rischio di mangiare spuntini poco salutari diventa maggiore.
Molte persone hanno trovato il modo di organizzarsi dedicando un solo giorno alla spesa settimanale e alla preparazione dei pasti per l’intera settimana.
In questo modo, quando la tentazione si presenta, sono meno tentati di prendere una barretta di cioccolato ipercalorica o una bibita.
Pianificare i pasti è una fase che tutti odiano, ma è un passo essenziale se si vuole avere successo nella dieta senza zucchero.
8. Speziare il cibo
Lo zucchero non è l’unico condimento necessario per insaporire cibi e bevande.
Molti tipi di erbe e spezie dal sapore dolce possono essere facilmente aggiunti ai vostri alimenti quotidiani per sostituire la mancanza di zucchero.
Queste alternative naturali allo zucchero includono cannella, noce moscata, vaniglia, ecc.
Questi sostituti possono essere aggiunti al caffè o spruzzati sullo yogurt.
Benefici per la salute della dieta senza zucchero
Che si tratti di una dieta priva di zuccheri o semplicemente di una riduzione della quantità di zucchero nella dieta, i benefici sono molti, dal tono della pelle più chiaro alla prevenzione di alcune malattie croniche e complicazioni.
L’eliminazione degli zuccheri aggiunti e il mantenimento di una dieta ricca di alimenti integrali (non trasformati) comporta una serie di benefici per l’organismo:
- Perdita di peso e prevenzione di obesità e sovrappeso;
- Più energia;
- Pelle più chiara;
- Eliminazione degli sbalzi d’umore;
- Riduzione dell’infiammazione e del rischio di disturbi digestivi;
- riduzione di malattie croniche come il diabete di tipo 2.
Rischi e considerazioni della dieta senza zucchero
Prima di intraprendere una dieta priva di zuccheri, è necessario valutare se si desidera eliminare anche gli zuccheri naturali.
Si tratta degli zuccheri presenti nella frutta e in alcuni prodotti caseari.
Sebbene alcuni seguaci di questo tipo di dieta prevedano di fare a meno anche della frutta (e quindi degli zuccheri naturali in essa contenuti), non crediamo sia una buona idea.
La frutta contiene molti nutrienti, fibre, antiossidanti e altri composti salutari che aiutano l’organismo a funzionare correttamente e a proteggersi dalle malattie.
Includere la frutta intera nella propria dieta senza zucchero è una risoluzione salutare, a patto di consumarla con moderazione e senza eccessi.
Un’ultima raccomandazione.
Chiunque voglia intraprendere una dieta priva di zuccheri dovrebbe parlarne prima con il proprio medico o nutrizionista.
Questa raccomandazione è indispensabile per chi soffre di problemi di salute o complicazioni.
Un’ultima parola
Un piano alimentare senza zucchero deve essere affrontato gradualmente.
Alternare un piano dietetico senza zucchero al consumo di zucchero in occasioni speciali può aiutare alcune persone a superare il senso di privazione.
La riduzione dello zucchero è probabilmente una buona idea per tutti, in quanto contribuisce a ridurre il rischio di molte patologie e può migliorare la salute generale.
Tuttavia, l’eliminazione dello zucchero dalla dieta quotidiana non deve essere considerata una soluzione sufficiente per la perdita di peso.
Deve essere considerata un complemento ad altri cambiamenti dello stile di vita, come l’esercizio fisico regolare e una dieta varia e nutriente.
