Quali sono i rischi per la salute dello zucchero e come si può ridurne l’assunzione?
Nonostante tutti i pericoli dello zucchero aggiunto per la salute umana, esso è presente in quasi tutti i prodotti che consumiamo quotidianamente.
Per mancanza di tempo e per i vincoli del lavoro, molte persone, soprattutto nelle società occidentali, hanno una dieta – e quindi un apporto calorico – basata in gran parte su fast food e alimenti trasformati, che purtroppo contengono quantità significative di questa sostanza tossica.
In cifre, la popolazione mondiale consuma 175 milioni di tonnellate di zucchero all’anno, una media di 25,5 chili pro capite.
Ma questa media non riflette le disparità tra i vari Paesi.
Nei Paesi industrializzati, il consumo giornaliero di zucchero sfiora i 100 g pro capite, mentre non dovrebbe superare i 50 g raccomandati dall’OMS.
In Francia, il consumo di zucchero è rimasto relativamente stabile negli ultimi anni, oscillando tra i 25 e i 35 chili di zucchero per persona all’anno.
Si tratta di un valore ben superiore alla media globale di 20 kg.
La comunità scientifica e i professionisti della salute ritengono che il consumo di zucchero sia una delle principali cause dell’obesità, oltre che di numerose malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari.
Ecco quindi 11 pericoli dello zucchero per la salute.
1. Aumento di peso
I tassi di obesità sono in aumento in tutto il mondo e lo zucchero aggiunto, in particolare quello delle bevande zuccherate, è ritenuto uno dei principali responsabili.
Le bevande zuccherate, come bibite, succhi di frutta e tè zuccherati, contengono fruttosio.
Rispetto al glucosio, il principale tipo di zucchero presente negli alimenti amidacei, il consumo di fruttosio aumenta la sensazione di fame e il desiderio di mangiare. [1].
In eccesso, può portare a una resistenza alla leptina, l’ormone che regola la fame. [2].
Le ricerche hanno costantemente dimostrato che le persone che bevono bevande zuccherate, come bibite e succhi di frutta, sono più in sovrappeso di quelle che non lo fanno. [3].
Queste persone hanno anche maggiori probabilità di sviluppare grasso viscerale, che è associato a condizioni come il diabete e le malattie cardiache. [4].
2. Malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo.
Esiste un legame molto forte tra le diete ricche di zuccheri e queste malattie.
Infatti, numerosi studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di zuccheri possono essere una causa diretta di malattie cardiache, in quanto determinano una serie di fattori di rischio come l’obesità, l’ipertensione e gli alti livelli di trigliceridi e zuccheri nel sangue. [5].
Il consumo eccessivo di zucchero, in particolare di bevande zuccherate, è stato anche collegato all’aterosclerosi, una malattia in cui le arterie perdono la loro elasticità a causa della sclerosi, a sua volta causata dall’accumulo di sostanze grasse (soprattutto colesterolo LDL) nel rivestimento interno delle arterie. [6].
Secondo uno studio condotto su un campione di oltre 30.000 persone, i ricercatori hanno scoperto che le persone il cui apporto calorico era pari al 17-21% di zuccheri avevano un rischio del 38% più elevato di morire di malattie cardiache rispetto a quelle il cui apporto calorico consisteva solo nell’8% di zuccheri aggiunti. [7].
Per capire perché consumiamo troppi zuccheri senza nemmeno rendercene conto, un solo bicchiere di bibita può contenere fino a 4,3 pezzi di zucchero – la metà di quanto si dovrebbe consumare normalmente in un giorno.
Come promemoria, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda che un essere umano dovrebbe consumare al massimo 50 g di zucchero al giorno, ovvero l’equivalente di 8,4 zollette.
Quindi una sola bevanda zuccherata al giorno potrebbe coprire o addirittura superare il limite di assunzione giornaliera di zucchero.
3. Steatosi non alcolica (NASH) o malattia del fegato grasso
Un’elevata assunzione di fruttosio è sempre stata associata a un aumento del rischio di steatosi non alcolica.
Si tratta di una malattia caratterizzata dall’accumulo eccessivo di grasso nel fegato, da cui deriva il suo altro nome: malattia del fegato grasso.
A differenza di altri tipi di zucchero, come il glucosio, che vengono assorbiti da diverse cellule dell’organismo, il fruttosio viene scomposto quasi esclusivamente dal fegato per essere convertito in energia o immagazzinato come glicogeno.
Tuttavia, il fegato può immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno.
Oltre questo limite, le quantità in eccesso vengono convertite in grasso.
Il consumo di grandi quantità di zucchero aggiunto sotto forma di fruttosio sovraccarica il fegato e porta inevitabilmente alla malattia del fegato grasso non alcolico. [8].
Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo quotidiano di bevande zuccherate aumenta il rischio di sviluppare questa malattia del 56%. [9]
4. Il diabete
Secondo le statistiche, la prevalenza mondiale del diabete è più che raddoppiata negli ultimi 30 anni. [10].
Sebbene il diabete possa essere causato da molti fattori, esiste un chiaro legame tra il consumo eccessivo di zucchero e il rischio di diabete.
L’obesità, spesso causata da un consumo eccessivo di zuccheri, è considerata il fattore di rischio più importante per il diabete. [11].
Inoltre, il consumo prolungato di zucchero porta alla resistenza all’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.
Questa condizione provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e aumenta notevolmente il rischio di diabete.
Il rischio di sviluppare il diabete aumenta dell’1,1% per ogni 150 calorie di zucchero consumate al giorno. [12].
Altri studi hanno inoltre dimostrato che le persone che consumano bevande zuccherate, compresi i succhi di frutta, hanno maggiori probabilità di sviluppare questa malattia. [13, 14].
5. Il cancro
Mangiare troppo zucchero può aumentare il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
In primo luogo, perché una dieta ricca di zuccheri può portare all’obesità, che aumenta notevolmente il rischio di cancro. [15].
In secondo luogo, le diete ad alto contenuto di zuccheri aumentano l’infiammazione nell’organismo e possono anche causare resistenza all’insulina, entrambi fattori che aumentano il rischio di cancro. [16].
Come sottolinea questo studio condotto su oltre 430.000 persone, il consumo di zuccheri aggiunti è fortemente associato a un aumento del rischio di cancro all’esofago, alla pleura e all’intestino tenue. [17].
Un altro studio condotto nello stesso contesto ha dimostrato che le donne che mangiavano focacce e biscotti tre o più volte alla settimana avevano una probabilità 1,42 volte maggiore di sviluppare il cancro dell’endometrio rispetto alle donne che li mangiavano meno di 0,5 volte alla settimana. [18].
6. Invecchiamento cellulare
I telomeri sono piccole strutture che si trovano all’estremità dei cromosomi, molecole che contengono alcune o tutte le informazioni genetiche del DNA.
I telomeri fungono da tappi protettivi che impediscono ai cromosomi di deteriorarsi o fondersi tra loro.
Con l’età, si accorciano gradualmente, causando l’invecchiamento delle cellule. [19].
Sebbene l’invecchiamento causato dall’accorciamento dei telomeri sia un fenomeno naturale irreversibile, le cattive abitudini o uno stile di vita non sano possono accelerare questo processo.
Il consumo di grandi quantità di zucchero accelera l’accorciamento dei telomeri e quindi il processo di invecchiamento cellulare. [20].
Ciò è stato dimostrato da uno studio condotto su 5.309 adulti, che ha esaminato la relazione tra il consumo regolare di bevande zuccherate e la riduzione della lunghezza dei telomeri e l’invecchiamento cellulare precoce. [21].
7. Acne
Una dieta ricca di carboidrati raffinati, compresi cibi e bevande zuccherate, è stata associata a un rischio maggiore di sviluppare l’acne.
È noto che gli alimenti ad alto indice glicemico (IG) aumentano i livelli di zucchero nel sangue più rapidamente di quelli a basso IG.
Più il cibo è dolce, più aumenta rapidamente i livelli di zucchero e di insulina nel sangue, portando a un aumento della secrezione di androgeni, della produzione di olio e dell’infiammazione.
Fattori che giocano tutti un ruolo nella comparsa e nello sviluppo dell’acne. [22].
Numerosi studi hanno dimostrato il nesso causale tra le diete ad alto indice glicemico e la predisposizione a sviluppare l’acne [23].
In questo contesto, i ricercatori hanno condotto uno studio su un campione di 2300 adolescenti che consumavano frequentemente zuccheri aggiunti.
I risultati corrispondono a un rischio maggiore del 30% di sviluppare l’acne. [24].
D’altra parte, numerosi studi demografici hanno dimostrato che le comunità rurali che consumano alimenti tradizionali e non trasformati hanno tassi di acne molto bassi, rispetto alle persone che vivono nelle aree urbane. [25].
Tutti questi studi concordano sul fatto che le diete ricche di alimenti trasformati e di zuccheri contribuiscono allo sviluppo dell’acne.
8. Invecchiamento della pelle
L’invecchiamento della pelle è un fenomeno naturale che si verifica con l’età.
Tuttavia, come nel caso dell’invecchiamento cellulare, alcune scelte alimentari sbagliate possono accelerare questo processo, portando alla comparsa precoce di segni visibili di invecchiamento come le rughe.
La reazione chimica tra zucchero e proteine dà origine a composti noti come prodotti di glicazione avanzata (AGE).
Si sospetta che questi composti svolgano un ruolo chiave nell’accelerazione dell’invecchiamento cutaneo. [26].
I prodotti di glicazione avanzata (AGE) danneggiano il collagene e l’elastina, due proteine che contribuiscono a mantenere la pelle elastica e giovane.
Quando il collagene e l’elastina sono danneggiati, la pelle perde la sua compattezza e inizia a cedere.
Un’alimentazione ricca di carboidrati raffinati e di zuccheri porta a un invecchiamento precoce della pelle, aumentando la produzione di questi prodotti di glicazione avanzata (AGE).[27].
Questo fatto è stato confermato da uno studio che ha concluso che le donne che consumavano più carboidrati, compresi gli zuccheri aggiunti, avevano un aspetto più rugoso rispetto alle donne che seguivano una dieta ricca di proteine e carboidrati.
Altri ricercatori hanno concluso che una minore assunzione di carboidrati è associata a un migliore aspetto della pelle invecchiata. [28].
9. Perdita di energia
Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri provocano un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue.
In altre parole, aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, determinando un aumento di energia.
Tuttavia, questo aumento di energia è di breve durata!
Infatti, i prodotti ad alto contenuto di zuccheri, ma con un basso contenuto di proteine, fibre o grassi, producono una breve esplosione di energia seguita rapidamente da una brusca caduta dei livelli di zucchero nel sangue. [29].
Le frequenti fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue possono portare a forti oscillazioni dei livelli di energia. [30].
Per evitare questo calo di energia, scegliete fonti di carboidrati a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di fibre.
Combinare i carboidrati con proteine o grassi è un altro modo eccellente per mantenere stabili i livelli di zucchero ed energia nel sangue.
Ad esempio, mangiare una mela con una piccola manciata di mandorle è un ottimo spuntino per ottenere livelli di energia prolungati e costanti.
10. Depressione
Una dieta sana può contribuire a migliorare l’umore, ma un’alimentazione ricca di zuccheri e di cibi elaborati può aumentare le probabilità di sviluppare la depressione.
Secondo alcune ricerche, il consumo di molti alimenti trasformati, compresi prodotti ad alto contenuto di zucchero come dolci e bevande zuccherate, può aumentare il rischio di sviluppare la depressione. [31, 32].
Uno studio condotto su 8.000 persone nell’arco di 22 anni conferma questa ipotesi.
I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che consumavano 67 o più grammi di zucchero al giorno avevano il 23% di probabilità in più di sviluppare la depressione rispetto agli uomini che ne consumavano meno di 40 grammi al giorno. [33].
Nello stesso contesto, un altro studio su oltre 69.000 donne ha dimostrato che quelle con un’assunzione maggiore di zuccheri aggiunti avevano un rischio significativamente più elevato di depressione rispetto a quelle con un’assunzione minore. [34].
11. Altri rischi per la salute associati allo zucchero
Oltre ai rischi sopra elencati, lo zucchero può danneggiare l’organismo in molti altri modi. Troppi zuccheri aggiunti possono :
- aumentare il rischio di malattie renali
- danneggiare la salute dei denti
- Aumentare il rischio di sviluppare la gotta;
- accelerare il declino cognitivo.
L’elenco dei rischi per la salute associati agli zuccheri aggiunti che abbiamo appena visto non è esaustivo.
La ricerca non è ancora completa e di tanto in tanto vengono fatte nuove scoperte sul suo impatto sulla salute.
Come si può ridurre l’assunzione di zucchero?
Un eccesso di zuccheri aggiunti ha molti effetti negativi sulla salute.
Sebbene consumarne una quantità moderata sia perfettamente salutare, tutte le prove indicano la necessità di ridurre realmente l’assunzione di zucchero.
Fortunatamente, chi non può optare per una dieta completamente priva di zuccheri, può semplicemente concentrarsi sul consumo di alimenti integrali e non trasformati.
Questo tipo di alimenti è in grado di ridurre la quantità di zucchero nella dieta.
In ogni caso, ecco alcuni consigli per ridurre l’assunzione e prevenire i pericoli degli zuccheri aggiunti:
- Eliminare bibite, bevande energetiche, succhi di frutta e tè zuccherati e bere invece acqua o bevande non zuccherate;
- Bere caffè nero senza zucchero o utilizzare un dolcificante naturale;
- A colazione, sostituite i cereali del mattino con una ciotola di farina d’avena condita con burro di noci e frutti di bosco freschi, oppure con una frittata di verdure fresche;
- Cercate cereali, muesli e barrette con meno di 4 grammi di zucchero per porzione;
- Usare olio d’oliva e aceto invece di condimenti dolci;
- Scegliere marinate, burro di noci, ketchup e salsa marinara senza zuccheri aggiunti;
- Al posto della marmellata, tagliate a fettine delle banane fresche sul vostro panino al burro di arachidi;
- Usate burri di noci naturali invece di creme spalmabili dolci come la Nutella;
- Invece di comprare yogurt aromatizzati carichi di zucchero, scegliete uno yogurt normale e addolcitelo con frutti di bosco freschi o congelati;
- Mangiate frutta intera invece di frullati di frutta zuccherati;
- Sostituire i dolci con un mix casalingo di frutta, noci e qualche scaglia di cioccolato fondente;
- Evitare le bevande alcoliche dolcificate con soda, succo di frutta, miele, zucchero o agave;
- Concentrarsi su ingredienti freschi e integrali limitando la lista della spesa.
Il modo migliore per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è iniziare a preparare i pasti a casa ed evitare i prodotti industrializzati e trasformati.
Potreste tenere un diario alimentare per aiutarvi a mantenere il controllo, ma anche per scoprire le principali fonti di zucchero nella vostra dieta.
Per riassumere
Mangiare troppi zuccheri aggiunti può avere molti effetti nocivi sulla salute.
Un eccesso di cibi e bevande zuccherate può portare ad un aumento di peso, a problemi di glicemia e ad un aumento del rischio di malattie cardiache, oltre ad altre condizioni pericolose.
Per tutti questi motivi, ridurre al minimo l’assunzione di zuccheri è l’unico modo per difendersi dai pericoli dello zucchero per la salute.
I consigli elencati sopra sono un buon punto di partenza. Potete anche consultare i nostri consigli per una dieta senza zucchero di successo.
