Serie “Allenamento facile”: esercizio 1 – Foam roller
L’esercizio con il foam roller o rullo di schiumaè un esercizio molto pratico per l’automassaggio.
Il foam roller è, come suggerisce il nome, un rullo fatto di schiuma. Ne esistono diversi modelli, che generalmente si differenziano per densità (morbidezza o rigidità) e dimensioni.
I rulli di schiuma vengono utilizzati per rilassare i muscoli, migliorare la vascolarizzazione, eliminare la tensione muscolare, aumentare l’elasticità muscolare, promuovere la flessibilità dei movimenti e ridurre l’indolenzimento muscolare.
Caratteristiche del rullo per esercizi in schiuma
– Tipo di esercizio: stretching.
– Difficoltà: perfetto per i principianti.
– Obiettivo: benessere e rilassamento.
– Muscoli interessati:
Come funziona l’esercizio con il foam roller
Tutti i movimenti dell’esercizio con il foam roller devono essere eseguiti 10 volte di seguito.
Ecco un’immagine che aiuta a visualizzare ogni esercizio. Utilizzatela liberamente insieme alla descrizione degli esercizi qui sotto per aiutarvi a padroneggiare ogni postura.
Movimento 1: glutei
La tensione dei muscoli dei glutei può causare dolore in molte parti del corpo, in particolare alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.
L’esercizio con il foam roller scioglie questi punti trigger, consentendo di muoversi senza dolore.
Se soffrite di sciatica, l’esercizio con il foam roller è un must.
Per iniziare, sedetevi direttamente sul foam roller. Il rullo deve essere posizionato sulla parte superiore dei glutei e sulla parte inferiore della schiena.
Appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
Rotolare verso il basso. Il movimento non deve superare i pochi centimetri, altrimenti si rischia di cadere.
Cambiate gamba per far lavorare i muscoli dell’altro lato.
Fase 2: Polpacci
Iniziate appoggiando la gamba sul rullo di schiuma. Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l’alto durante tutto il movimento.
Se avete bisogno di maggiore pressione, mettete una gamba sopra l’altra.
Sollevare i fianchi dal pavimento e rotolare lentamente verso l’alto lungo i muscoli del polpaccio fino a raggiungere il ginocchio.
Fate lavorare anche le altre zone dei polpacci ruotando la gamba verso l’interno e verso l’esterno.
Fase 3: muscoli degli hamstring/stremiti
Iniziate posizionando il foam roller sulla parte superiore dei muscoli degli hamstring, appena sotto i glutei.
Scendere verso il ginocchio.
Per aumentare la pressione, potete mettere una gamba sopra l’altra.
Come per i polpacci, assicuratevi di far lavorare tutti i muscoli inclinando la gamba verso l’interno e verso l’esterno.
Movimento 4: muscoli della schiena
Per far lavorare i muscoli della schiena, iniziate posizionando il foam roller al centro della schiena.
Potete sostenere il peso con le mani o incrociarle dietro la testa. Sollevare i fianchi dal pavimento.
Rotolare verso il basso in modo che il rullo si muova verso i glutei.
Mantenete sempre i glutei sollevati da terra durante tutto il movimento.
Non superare il livello della schiena o delle spalle.
Fase 5: cosce/banda tibio-tarsica
La banda IT non è un muscolo, ma una fascia di tessuto connettivo che si estende dalla parte superiore dell’anca all’esterno del ginocchio.
È una fonte comune di dolore per le persone attive, in particolare per i corridori e i ciclisti.
Per lavorare su questa zona, sdraiarsi sul fianco destro con il rullo di schiuma appena sotto l’anca destra, in modo che il corpo e il rullo di schiuma formino una forma a T. Il rullo deve quindi essere perpendicolare al corpo. Il rullo deve quindi essere perpendicolare al corpo.
Incrociare la gamba sinistra sulla destra, con il piede sinistro appoggiato sul pavimento.
Appoggiare entrambe le mani sul pavimento per stabilizzarsi.
Rotolare verso il basso fino a raggiungere la parte superiore del ginocchio, mantenendo il piede piatto sul pavimento.
Risalire e rotolare lentamente fino a raggiungere la posizione di partenza.
Cambiare posizione e ripetere sul lato sinistro.
Fase 6: quadricipiti/quadricipiti
I quadricipiti tesi possono causare dolori alle ginocchia e persino una cattiva postura.
Per eliminare questo dolore, sdraiatevi a faccia in giù con il foam roller vicino ai fianchi.
È possibile eseguire una gamba alla volta o entrambe contemporaneamente.
Rotolare verso il basso fino a raggiungere la parte superiore del ginocchio, quindi tornare alla posizione di partenza.
È bene ruotare i piedi verso l’interno e verso l’esterno durante il movimento per far lavorare tutti i muscoli quadricipiti.
Per far lavorare le diverse angolazioni, è meglio lavorare una gamba alla volta.
