22 alimenti ad alto contenuto di fibre che dovreste mangiare
Perché mangiare alimenti ricchi di fibre? Perché le fibre sono incredibilmente importanti.
Le fibre sfuggono alla digestione nello stomaco e alla fine raggiungono l’intestino. Qui alimenta i batteri intestinali amici, apportando numerosi benefici alla salute. [1, 2].
Le fibre favoriscono inoltre la perdita di peso, abbassano i livelli di zucchero nel sangue e combattono la stitichezza. [3, 4, 5].
La dose giornaliera raccomandata è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. [6].
Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma solo circa la metà di questa quantità, ossia 15-17 grammi di fibre al giorno. [7].
Che cos’è la fibra?
Prima di tutto, è importante notare che la fibra si trova solo nella frutta, nella verdura e nei cereali. Fa parte della parete cellulare di questi alimenti.
Secondo diversi studi, le diete ricche di fibre possono ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete. [8].
Oltre alle fibre e a un’adeguata assunzione di liquidi, le fibre contribuiscono a spostare rapidamente il cibo attraverso il tratto digestivo, aiutandolo a funzionare in modo ottimale.
Le fibre attirano i liquidi dal corpo per aggiungere massa alle feci. Se si desidera aumentare la quantità di fibre alimentari nella propria dieta, è essenziale iniziare lentamente e aumentare gradualmente.
Apporto giornaliero di fibre
- Donne: 25 grammi di fibre
- Uomini: 35-40 grammi di fibre
La stragrande maggioranza delle persone consuma meno della metà delle fibre giornaliere raccomandate.
Senza fibre, l’apparato digerente ne risente e le persone possono sviluppare colesterolo alto, che può portare a malattie cardiache. Anche l’infiammazione può aumentare in tutto il corpo.
Gli alimenti ricchi di fibre possono contribuire a ridurre il rischio di diverticolosi, malattie cardiache, sindrome dell’intestino irritabile e obesità. [9, 10, 11, 12, 13].
Le fibre alimentari possono contribuire ad alleviare i sintomi nelle persone con disturbi del tratto digestivo.
Un elevato apporto di fibre aiuta a modificare l’equilibrio batterico. In questo modo aumenta il numero di batteri sani e diminuisce quello dei batteri non sani che possono causare alcuni problemi digestivi.
La differenza tra fibra solubile e insolubile
– Fibra insolubile
Le fibre insolubili forniscono un grande volume all’intestino e contribuiscono all’equilibrio del pH intestinale. Favorisce i movimenti intestinali e aiuta a prevenire la stitichezza.
La fibra insolubile non si scioglie in acqua e non fermenta con i batteri presenti nel colon. Si ritiene che questo aiuti a prevenire la diverticolosi e le emorroidi, oltre a eliminare le sostanze cancerogene e le tossine dal sistema.
Noci, semi, patate, frutta con la buccia e verdure verdi sono ottime fonti di fibra insolubile.
– Fibra solubile
La fibra solubile funziona più o meno allo stesso modo, ma crea un gel nel sistema che si lega agli acidi grassi.
Gli studi dimostrano che prolunga lo svuotamento dello stomaco per consentire un migliore assorbimento dei nutrienti.
La fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo e a regolare i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici.
Si trova in fagioli, legumi, avena, orzo, bacche e alcune verdure.
La loro fermentazione nello stomaco può provocare gonfiore e gas. Aumentare gradualmente questi alimenti e bere molta acqua.
È stato recentemente dimostrato che le fibre solubili e insolubili sono importanti per il controllo e la gestione dell’ipertensione. [14].
Benefici degli alimenti ricchi di fibre
Le fibre aiutano a regolare la funzione intestinale, a ridurre il colesterolo e i trigliceridi e a rafforzare le pareti del colon.
Contribuisce inoltre alla perdita di peso e alla gestione degli zuccheri nel sangue e può prevenire l’insulino-resistenza e le malattie correlate. [15].
Inoltre, un recente studio ha dimostrato che il rischio di sviluppare il cancro alle ovaie era ridotto nelle donne che seguivano una dieta ricca di fibre (da 38 a 77 grammi al giorno). [16].
Gli scaffali dei supermercati e delle farmacie sono pieni di integratori di fibre. Viene quindi spontaneo chiedersi: perché non assumere semplicemente questi integratori al posto degli alimenti ricchi di fibre?
Gli integratori di fibre contengono in genere solo una piccola parte delle fibre necessarie e le fonti di fibre sono spesso sospette. Attenzione agli integratori contenenti metilcellulosa (cellulosa sintetica), calcio policarbophil o destrina di frumento, perché non apportano alcun valore nutrizionale né sostanze nutritive.
Inoltre, secondo uno studio del Centro Medico dell’Università del Maryland, alle persone che assumono determinati farmaci, in particolare per il diabete, i farmaci ipocolesterolemizzanti, l’epilessia e alcuni antidepressivi, si consiglia di non assumere integratori di fibre.
22 alimenti ricchi di fibre
I 22 alimenti ricchi di fibre di questo elenco sono il modo migliore per assumere le fibre necessarie.
Assumete le fibre lentamente e bevete molta acqua e bevande prive di caffeina per aiutare le fibre a fare il loro lavoro.
1. Avocado (6,7%)
L’avocado è diverso dalla maggior parte dei frutti. Invece di essere ricco di carboidrati, è pieno di grassi sani.
Oltre ad essere uno degli alimenti ad alto contenuto di fibre, l’avocado è molto ricco di vitamina C, potassio, magnesio, vitamina E e varie vitamine del gruppo B. Presenta inoltre numerosi benefici per la salute.
Contenuto di fibre: 10 grammi in una tazza, o 6,7 grammi per 100 grammi.
2. Lamponi (6,5%)
I lamponi sono frutti di bosco molto nutrienti e dal sapore molto intenso. Sono ricchi di vitamina C e manganese.
Contenuto di fibre: una tazza contiene 8 grammi di fibre, con 6,5 grammi per 100 grammi.
3. Pere (3,1%)
Le pere sono un frutto popolare, gustoso e nutriente. È una delle migliori fonti di fibre.
Contenuto di fibre: 5,5 grammi in una pera di medie dimensioni, o 3,1 grammi per 100 grammi.
4. Banane (2,6%)
Le banane sono una buona fonte di molti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina B6 e potassio.
Contenuto di fibre: 3,1 grammi in una banana di medie dimensioni, o 2,6 grammi per 100 grammi.
Una banana verde o acerba contiene anche una quantità significativa di amido resistente, un tipo di carboidrato non digeribile che funziona come le fibre.
5. Mele (2,4%)
Le mele sono tra i frutti più gustosi e soddisfacenti che si possano mangiare. Sono anche relativamente ricche di fibre.
Contenuto di fibre: 4,4 grammi in una mela di medie dimensioni, ovvero 2,4 grammi per 100 grammi.
6. Fragole (2%)
Le fragole sono incredibilmente deliziose. A mio parere, hanno un sapore migliore di tutto il cibo spazzatura.
È interessante notare che sono anche uno dei frutti più nutrienti che si possano mangiare. Sono ricche di vitamina C, manganese e di tutti i tipi di potenti antiossidanti.
Contenuto di fibre: 3 grammi in una tazza, o 2 grammi per 100 grammi. Un valore piuttosto elevato, visto il basso contenuto calorico delle fragole.
Altri frutti ricchi di fibre
Mirtilli (3,6 grammi per tazza) e more (7,6 grammi per tazza).
7. Carciofo (5,4%)
Il carciofo è un tipo di verdura di cui non si parla spesso. Tuttavia, è ricco di sostanze nutritive ed è una delle migliori fonti di fibre al mondo.
Contenuto di fibre: 6,9 grammi in un carciofo, o 5,4 grammi per 100 grammi.
8. Cavoletti di Bruxelles (3,8%)
I cavoletti di Bruxelles sono un tipo di verdura crucifera. I cavoletti di Bruxelles sono molto ricchi di vitamina K, potassio, acido folico e potenti antiossidanti che combattono il cancro.
Contenuto di fibre: 3,3 grammi per tazza o 3,8 grammi per 100 grammi.
9. Carote (2,8%)
Le carote sono un ortaggio a radice gustoso, croccante e molto nutriente.
È ricca di vitamina K, vitamina B6, magnesio e betacarotene, un antiossidante che si trasforma in vitamina A nell’organismo.
Contenuto di fibre: 3,4 grammi per tazza o 2,8 grammi per 100 grammi. Si tratta di un valore molto elevato se si considera il basso contenuto calorico delle carote.
10. Barbabietola (2,8%)
La barbabietola è un ortaggio a radice ricco di diversi nutrienti importanti, come folato, ferro, rame, manganese e potassio.
La barbabietola è anche ricca di nitrati inorganici, nutrienti che hanno una serie di benefici in termini di regolazione della pressione sanguigna e prestazioni fisiche.
Contenuto di fibre: 3,8 grammi per tazza o 2,8 grammi per 100 grammi.
11. Broccoli (2,6%)
I broccoli sono un tipo di verdura crucifera e sono uno degli alimenti più nutrienti e densi del pianeta.
Contengono vitamina C, vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e manganese, oltre ad antiossidanti e potenti nutrienti antitumorali.
I broccoli hanno anche un contenuto proteico relativamente elevato rispetto alla maggior parte delle verdure.
Contenuto di fibre: 2,4 grammi per tazza o 2,6 grammi per 100 grammi.
Altre verdure ricche di fibre
Quasi tutte le verdure contengono quantità significative di fibre. Altri esempi degni di nota sono il cavolo riccio (3,6%), gli spinaci (2,2%) e i pomodori (1,2%).
12. Piselli spezzati (8,3%)
I piselli spezzati si ottengono da semi di piselli secchi, spaccati e sbucciati.
Contenuto di fibre: 16,3 grammi per tazza di piselli spezzati cotti, o 8,3 per 100 grammi.
13. Lenticchie (7,9%)
Le lenticchie sono economiche e sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Sono molto ricche di proteine e cariche di tutti i tipi di nutrienti importanti.
Contenuto di fibre: 15,6 grammi per tazza di lenticchie cotte, o 7,9 grammi per 100 grammi.
14. Ceci (7,6%)
I ceci sono un altro tipo di legume ricco di sostanze nutritive, tra cui minerali e proteine.
Contenuto di fibre: 12,5 grammi per tazza di ceci cotti, o 7,6 grammi per 100 grammi.
15. Fagioli renali (6,4%)
I fagioli renali sono un tipo di legume molto diffuso. Come altri legumi, sono ricchi di proteine vegetali e di diversi nutrienti.
Contenuto di fibre: 11,3 grammi per tazza di fagioli cotti, o 6,4 per 100 grammi.
Altri legumi ricchi di fibre
La maggior parte dei legumi è ricca di proteine, fibre e sostanze nutritive di ogni tipo. Preparati correttamente, sono tra le fonti di nutrimento di qualità più economiche al mondo.
Altri legumi ricchi di fibre sono i fagioli neri (8,7%), gli edamame (5,2%), i fagioli di Lima (5,3%) e i fagioli al forno (5,5%).
16. Popcorn (14,5%)
Se il vostro obiettivo è aumentare l’apporto di fibre, i popcorn possono essere il miglior spuntino che possiate consumare.
I popcorn sono uno degli alimenti più ricchi di fibre. Tuttavia, se si aggiungono molti grassi, il rapporto fibre/calorie si riduce notevolmente.
Contenuto di fibre: 14,5 grammi per 100 grammi.
17. Avena (10,6%)
L’avena è forse il cereale più sano del pianeta. È molto ricca di vitamine, minerali e antiossidanti.
Contiene una potente fibra solubile chiamata beta-glucano, che ha importanti effetti benefici sui livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
Contenuto di fibre: 16,5 grammi per tazza di avena cruda, o 10,6 grammi per 100 grammi.
18. Quinoa (2,8%)
La quinoa è uno pseudo-cereale che negli ultimi anni è diventato incredibilmente popolare tra i salutisti.
Oltre a essere uno degli alimenti ad alto contenuto di fibre, è ricca di tutti i tipi di nutrienti, tra cui proteine, magnesio, ferro, ecc, ferro, zinco, potassio e antiossidanti, solo per citarne alcuni.
Contenuto di fibre: 1,6 grammi per tazza di quinoa cotta, o 2,8 per 100 grammi.
Altri cereali ricchi di fibre
Quasi tutti i cereali integrali sono ricchi di fibre.
19. Semi di chia (34,4%)
I semi di chia sono piccoli semi neri estremamente popolari nella comunità della salute naturale.
Sono molto nutrienti, con abbondanza di magnesio, fosforo, calcio e magnesio. I semi di chia sono anche la migliore fonte di fibre del pianeta.
Contenuto di fibre: 10 grammi per etto o 34,4 grammi per 100 grammi.
20. Mandorle (12,5%)
Le mandorle sono un tipo di frutta secca molto diffuso. Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive, tra cui grassi sani, vitamina E, manganese e magnesio.
Contenuto di fibre: 12,5 grammi per 100 grammi.
Altre noci e semi ricchi di fibre
La maggior parte delle noci e dei semi contiene quantità significative di fibre. Tra questi, noci di cocco (9%), pistacchi (10%), noci (7%), semi di girasole (8,6%) e semi di zucca (18,4%).
21. Cioccolato fondente (10,9%)
Il cioccolato fondente è senza dubbio uno degli alimenti più deliziosi al mondo. Ma è anche uno degli alimenti più ricchi di fibre.
È anche sorprendentemente ricco di sostanze nutritive ed è uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti e nutrienti del pianeta.
Contenuto di fibre: 10,9 grammi per 100 grammi.
Assicuratevi di scegliere un cioccolato fondente ricco di cacao (70-95% o più) e non di zucchero.
22. Patate dolci (2,5%)
La patata dolce è un tubero molto diffuso, molto saziante e dal delizioso sapore dolce. È molto ricco di betacarotene, vitamine del gruppo B e vari minerali.
Contenuto di fibre: una patata dolce bollita di medie dimensioni (senza buccia) contiene 3,8 grammi di fibre, ovvero 2,5 grammi per 100 grammi.
