Che cos’è la sindrome metabolica? Come si può prevenire e curare in modo naturale?
La sindrome metabolica non è una malattia, ma è più del semplice fatto che il metabolismo è diventato lento o squilibrato. Si tratta infatti di una condizione di salute che deriva da una combinazione di diversi disturbi fisiologici e biochimici.
Il termine “metabolico” si riferisce ai processi biochimici coinvolti nel normale funzionamento dell’organismo.
Quando si soffre di sindrome metabolica, il corpo non funziona normalmente. Peggio ancora, la sindrome metabolica aumenta il rischio di problemi di salute molto preoccupanti e potenzialmente fatali, tra cui malattie cardiache, ictus e diabete.
Tuttavia, esistono molti modi per evitare la sindrome metabolica, come il mantenimento di un peso sano, l’attività fisica regolare e l’adozione di una dieta priva di alimenti che possono danneggiare il metabolismo. Esiste anche una dieta per la sindrome metabolica e piani di trattamento naturali per ripristinare la funzione metabolica.
Che cos’è la sindrome metabolica?
Conosciuta anche come “sindrome X”, la sindrome metabolica si riferisce alla coesistenza di diversi disturbi della salute legati ai lipidi, ai carboidrati o ai vasi associati a un eccesso di peso nello stesso individuo.
Si tratta infatti di un gruppo di condizioni, tra cui obesità addominale, alti livelli di trigliceridi, alti livelli di glicemia a digiuno, pressione alta o bassi livelli di colesterolo HDL.
Quando una persona presenta almeno tre di questi fattori di rischio metabolici, la condizione è nota come sindrome metabolica.
Circa l’85% delle persone con diabete di tipo 2 è affetto da sindrome metabolica e presenta un rischio molto più elevato di malattie cardiache rispetto al 15% delle persone con diabete di tipo 2 che non presentano la sindrome metabolica. [1].
Sintomi e fattori di rischio
Purtroppo, la maggior parte dei disturbi associati alla sindrome metabolica è asintomatica.
Tuttavia, uno dei segni visibili più comuni è una circonferenza vita elevata: almeno 102 cm per gli uomini e 88 cm per le donne.
Va notato che una circonferenza vita normale per gli uomini è inferiore a 94 cm, mentre la soglia di obesità inizia a 102 cm.
Per le donne, la norma è meno di 80 cm e la soglia di obesità è pari o superiore a 88 cm.
Se la maggior parte del grasso si trova intorno alla vita piuttosto che sui fianchi, il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2 è più elevato. [2].
Altri sintomi e fattori di rischio della sindrome metabolica sono:
1. Glicemia elevata a digiuno
Se la glicemia è molto alta, si possono manifestare i segni e i sintomi del diabete, come l’aumento della sete, l’aumento della minzione, la stanchezza e l’offuscamento della vista.
Un normale livello di glicemia a digiuno è inferiore a 1 g/L. Un valore compreso tra 1 e 1,25 g/L è considerato pre-diabete. Un livello di glicemia a digiuno pari o superiore a 1,26 g/L è considerato diabete.
Una glicemia a digiuno pari o superiore a 1 g/L (o l’uso di farmaci per il trattamento dell’iperglicemia) è considerata un fattore di rischio metabolico.
2. Ipertensione arteriosa
L’ipertensione arteriosa è un altro sintomo e fattore di rischio della sindrome metabolica, che può passare inosservato se non si controlla regolarmente la pressione arteriosa.
Una pressione arteriosa pari o superiore a 130/85 mmHg (o l’uso di farmaci per la pressione arteriosa) è considerata un fattore di rischio metabolico.
3. Trigliceridi alti
I trigliceridi alti sono un altro possibile segno della sindrome metabolica.
I trigliceridi sono un tipo di grasso o lipide presente nel sangue. Quando si mangia, il corpo converte immediatamente le calorie non necessarie in trigliceridi.
Un livello di trigliceridi pari o superiore a 1,5 g/L (o l’assunzione di farmaci per il trattamento dei trigliceridi alti) è un fattore di rischio metabolico.
4. Colesterolo HDL basso
Il colesterolo HDL è spesso chiamato colesterolo “buono” perché aiuta a rimuovere il colesterolo dalle arterie.
Un livello di colesterolo HDL inferiore a 0,5 g/L nelle donne e a 0,4 g/L negli uomini (o l’uso di farmaci anti-colesterolo HDL) è un fattore di rischio per la sindrome metabolica.
Il medico può diagnosticare la sindrome metabolica sulla base dei risultati di un esame fisico e degli esami del sangue.
Ecco un’illustrazione che riassume i sintomi della sindrome metabolica
Cause della sindrome metabolica
Le due cause principali della sindrome metabolica sono il sovrappeso o l’obesità e la mancanza di attività fisica.
Nel 2017 i ricercatori hanno condotto uno studio con l’obiettivo di determinare l’effetto dell’esercizio di resistenza, da solo e combinato con l’esercizio cardio, sul rischio di sviluppare la sindrome metabolica.
I risultati hanno mostrato che un’ora di esercizio di resistenza settimanale era associata a una riduzione del 29% del rischio di sviluppare la sindrome metabolica, rispetto a nessuna attività fisica.
I partecipanti che hanno aggiunto l’esercizio cardio all’esercizio di resistenza hanno registrato un rischio inferiore del 25%. [3].
La sindrome metabolica è anche una malattia metabolica direttamente collegata all’insulino-resistenza, una condizione di salute più comune nelle persone obese e inattive.
Che cos’è l’insulino-resistenza?
Normalmente, un sistema digestivo sano scompone gli alimenti in glucosio da utilizzare come carburante.
L’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, contribuisce a questo processo facilitando la penetrazione del glucosio nelle cellule.
L’insulino-resistenza significa che le cellule non rispondono nel modo tipico all’insulina e, di conseguenza, il glucosio non riesce a penetrare nelle cellule con la stessa facilità.
Questo porta a un aumento dei livelli di glucosio nel sangue, nonostante gli sforzi dell’organismo per gestire la situazione producendo sempre più insulina.
Se questa situazione persiste, con il tempo l’organismo non sarà in grado di produrre abbastanza insulina per mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro il range normale, portando inevitabilmente al diabete. E dato che quasi l’85% delle persone con diabete di tipo 2 presenta anche la sindrome metabolica, se si sviluppa il diabete, il rischio di sviluppare la sindrome metabolica sarà molto elevato.
Altri fattori di rischio
Altri fattori di rischio, la maggior parte dei quali purtroppo al di fuori del vostro controllo, possono aumentare il rischio di sviluppare la sindrome metabolica:
- Età: il rischio di sindrome metabolica aumenta con l’età. Colpisce il 40% delle persone di età superiore ai 60 anni;
- Razza: i latini e gli asiatici sembrano essere più a rischio di sviluppare la sindrome metabolica rispetto alle altre razze;
- Storia familiare di diabete: la sindrome metabolica è più probabile se si ha una storia familiare di diabete di tipo 2 o se si è avuto il diabete durante la gravidanza (diabete gestazionale);
- Altre malattie: Il rischio di sindrome metabolica è più elevato se in precedenza si è sofferto di malattie cardiovascolari, di fegato grasso non alcolico o di sindrome dell’ovaio policistico.
Anche i calcoli biliari e i problemi di respirazione durante il sonno (come l’apnea notturna) sono sospetti fattori di rischio per la sindrome metabolica.
Dieta per la sindrome metabolica
– Alimenti da evitare
1. Alimenti trasformati e “cibi finti
Per quanto possibile, evitare gli alimenti trasformati e i “falsi alimenti” o gli alimenti ultra-lavorati, progettati interamente dai produttori di alimenti. Questi prodotti sono generalmente privi di sostanze nutritive e contengono additivi e conservanti poco salutari.
Infatti, uno studio del 2015 ha rilevato che il consumo di fast food aumenta l’incidenza della sindrome metabolica sia nei bambini che negli adulti. [4].
Inoltre, ricercatori brasiliani hanno scoperto che un elevato consumo di alimenti ultra-lavorati è associato alla sindrome metabolica negli adolescenti [5].
2. Dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali sono stati direttamente collegati all’insorgenza del diabete e della sindrome metabolica. L’accumulo di prove suggerisce che il consumo frequente di sostituti dello zucchero contenenti aspartame, sucralosio e saccarina aumenta il rischio di un eccessivo aumento di peso e dello sviluppo della sindrome metabolica, del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari. [6].
3. Bevande gassate
Gli studi dimostrano che il consumo di bibite gassate è associato a un rischio significativamente più elevato di alcune componenti della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2.
Secondo uno studio del 2009, il consumo quotidiano di bibite gassate aumenta il rischio di sindrome metabolica del 36% e il rischio di diabete di tipo 2 del 67%! [7].
4. Grassi trans o acidi grassi trans
I grassi trans si trovano negli alimenti prodotti con oli e grassi idrogenati, come la margarina, i prodotti da forno come biscotti, torte e crostate, i cracker, i cubetti di ghiaccio e la crema di caffè.
Questi grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e di trigliceridi.
Questo aumento può avere un impatto negativo sul girovita, sulla salute del cuore e sui disturbi metabolici. [8].
5. Carboidrati raffinati e zucchero
Il consumo di questi due prodotti è la causa principale degli alti livelli di zucchero nel sangue, della resistenza all’insulina e dello sviluppo del diabete e della sindrome metabolica.
Lo zucchero, soprattutto se usato per dolcificare le bevande, è uno dei principali responsabili, così come i carboidrati raffinati. [9].
Un recente studio condotto in Corea, dove l’incidenza della sindrome metabolica è elevata, ha esaminato gli effetti dei carboidrati raffinati su questo disturbo metabolico.
I ricercatori hanno scoperto che “la percentuale di energia proveniente dai carboidrati negli uomini e il consumo di cereali raffinati, compreso il riso bianco, nelle donne erano associati alla sindrome metabolica”. [10].
6. L’alcol
Troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi.
Inoltre, l’alcol aggiunge calorie alla dieta e può portare a un aumento di peso.
Tuttavia, un consumo moderato di alcol può essere positivo. Lo dice una meta-analisi pubblicata su Nutrizione Clinica che ha dimostrato che, mentre il bere pesante aumenta il rischio di sindrome metabolica, “il bere molto leggero sembra essere associato a un rischio ridotto di sindrome metabolica”. [11].
Gli uomini non dovrebbero consumare più di due bevande alcoliche al giorno, mentre le donne non dovrebbero consumare più di una bevanda alcolica al giorno.
Un drink corrisponde a :
- 33 cl di birra ;
- 15 cl di vino ;
- 4 cl di liquore.
– Gli alimenti che curano e prevengono la sindrome metabolica
I principali alimenti che curano e prevengono la sindrome metabolica sono:
1. Pesce e omega-3
Gli omega-3 presenti nei pesci d’acqua fredda aiutano a regolare la frequenza cardiaca, a ridurre la pressione sanguigna, a diminuire la formazione di coaguli di sangue e a ridurre l’infiammazione generale. [12].
Gli alimenti ricchi di omega-3 sono anche alimenti che abbassano il colesterolo, contribuendo a ridurre i trigliceridi e il colesterolo cattivo LDL.
Oltre al pesce, altri alimenti ricchi di omega-3 sono le noci, i semi di lino, il natto e la carne di manzo allevata a terra.
2. Verdure
Le verdure a foglia scura come cavolo e spinaci, l’avocado, i broccoli, i cavoli e le carote sono solo alcune delle numerose fonti alimentari ricche di antiossidanti e fitonutrienti antinfiammatori.
Il consumo di avocado, in particolare, ha dimostrato di essere clinicamente benefico nella prevenzione della sindrome metabolica. [13].
3. La frutta
Con moderazione (per non abusare dello zucchero naturale), mangiare frutta ogni giorno è un’abitudine facile e terapeutica da adottare.
La ricerca ha dimostrato che i semi di melograno, in particolare, aiutano a migliorare la sindrome metabolica. Studi pubblicati su Cibo e Nutrizione hanno concluso che il melograno “esercita effetti ipoglicemizzanti, tra cui un aumento della sensibilità all’insulina, l’inibizione dell’a-glucosidasi e un impatto sulla funzione di trasportatore del glucosio 4. È anche responsabile di una diminuzione della glicemia. È anche responsabile di una diminuzione del colesterolo in tutto il profilo lipidico, nonché di effetti antinfiammatori grazie alla modulazione delle vie respiratorie attivate dai proliferatori dei perossisomi. Questi effetti possono anche spiegare il ruolo dei composti derivati dal melograno nel migliorare gli effetti negativi sulla salute causati dalla sindrome metabolica”.[14].
4. Legumi
Tra i legumi da provare ci sono i fagioli di rene, le lenticchie, i ceci, i piselli dall’occhio nero e i fagioli di Lima. Ricchi di fibre e proteine, i legumi sono un’ottima scelta quotidiana per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e preservare il girovita. Sono particolarmente utili per prevenire la sindrome metabolica.
Uno studio del 2014 ha esaminato gli effetti dei legumi sulla sindrome metabolica. È stato utilizzato un questionario di frequenza alimentare convalidato a 48 item per valutare i comportamenti alimentari di 2027 persone tratte dallo studio Isfahan Healthy Heart. Isfahan Healthy Heart. I ricercatori hanno scoperto che “tutte le componenti della sindrome metabolica erano meno frequenti nei soggetti con un consumo regolare di legumi”. [15].
5. Cereali integrali
Gli alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali, tra cui l’avena e il riso integrale, non solo hanno benefici comprovati per il diabete e la salute del cuore, ma aiutano anche a controllare il girovita. Per questo motivo, i cereali integrali fanno parte di un piano di trattamento equilibrato e sano per la sindrome metabolica.
– Integratori
1. Ginseng, berberina e melone amaro
Una ricerca pubblicata nel 2009 ha dimostrato che il ginseng, la berberina e il melone amaro, comunemente usati nella medicina cinese, sono potenti rimedi naturali per la sindrome metabolica.
Aiutano a regolare il metabolismo del glucosio e dei lipidi, con un effetto diretto e positivo sulla gestione del peso. [16].
2. Basilico santo / tulsi
I ricercatori del Dipartimento di Scienze Domestiche dell’Azad University of Agriculture and Technology in India hanno studiato gli effetti delle foglie di basilico santo sui livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo nel siero degli esseri umani utilizzando studi clinici in doppio cieco.
I risultati hanno mostrato che il basilico controlla la glicemia e produce lievi miglioramenti nei livelli di colesterolo.
Questi risultati suggeriscono che l’integrazione di basilico può essere un modo utile e sicuro per aiutare a controllare il diabete e le complicazioni che può causare, come la sindrome metabolica. [17].
3. Spirulina
La spirulina contiene ficocianina, un pigmento con effetti antipertensivi. In altre parole, abbassa la pressione sanguigna.
Ricercatori giapponesi sostengono che il consumo di alghe blu-verdi inverte la disfunzione endoteliale nella sindrome metabolica. [18].
4. Radice di maca
La radice di maca aumenta i livelli di glutatione nell’organismo, il che non solo migliora il sistema immunitario e la resistenza alle malattie, ma aiuta anche a bilanciare i livelli appropriati di colesterolo nel corpo.
Inoltre, migliora significativamente la tolleranza al glucosio abbassandone i livelli nel sangue, migliorando la salute del cuore e condizioni come il diabete e la sindrome metabolica. [19].
Trattamento naturale della sindrome metabolica
1. Oli essenziali
I migliori oli essenziali per la perdita di peso sono il pompelmo, la cannella e lo zenzero.
L’olio essenziale di pompelmo agisce attivando gli enzimi che aiutano l’organismo a scomporre il grasso corporeo bruno.
L’olio di cannella aiuta a regolare la glicemia e l’FGT (fattore di tolleranza al glucosio). Per questo motivo, l’olio di cannella è efficace anche per chi soffre di diabete. [20, 21].
L’olio di zenzero riduce il desiderio di zucchero e aiuta a ridurre l’infiammazione nell’organismo.
Se si vuole perdere peso, è fondamentale ridurre l’infiammazione e favorire la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Questo è ciò che l’olio di zenzero aiuta a fare. [22].
2. Allenamento a raffica
Eliminare il grasso della pancia è la chiave per trattare la sindrome metabolica.
L’allenamento a scatti aiuta il corpo a diventare una macchina brucia-grassi.
Questa tipica forma di esercizio consiste nell’alternare sessioni di esercizio ad alta intensità (90-100% della frequenza cardiaca massima per 30-60 secondi) con periodi di riposo/recupero di 30-60 secondi.
Se l’allenamento convenzionale non ha funzionato, è perché l’esercizio cardiovascolare a lunga distanza può ridurre il testosterone e aumentare il cortisolo, l’ormone dello stress.
L’aumento dei livelli di cortisolo stimola l’appetito, aumenta l’accumulo di grasso e rallenta o inibisce il recupero dall’esercizio.
Se l’allenamento a scatti non fa per voi, puntate su almeno 30 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata, come una camminata veloce. [23].
3. Perdere peso
Perdere peso può ridurre la resistenza all’insulina e la pressione sanguigna, contribuendo a controllare la sindrome metabolica. [24].
4. Smettere di fumare
Il fumo può provocare e peggiorare le conseguenze sulla salute della sindrome metabolica e aumentare la probabilità di problemi cardiaci e ictus, oltre ad altri importanti problemi di salute. [25].
Trattamento convenzionale della sindrome metabolica
La modifica delle abitudini non salutari (alimentari e altre, come l’inattività fisica) è in genere il trattamento principale della sindrome metabolica.
I cambiamenti dello stile di vita raccomandati includono generalmente una dieta sana per il cuore, una buona gestione dello stress, la perdita e il mantenimento di un peso sano, un’attività fisica regolare e l’abbandono di abitudini malsane come il fumo.
Se i cambiamenti nello stile di vita non sono efficaci, il medico probabilmente prescriverà dei farmaci per trattare e controllare i fattori di rischio, come la pressione alta, i trigliceridi alti, il colesterolo HDL basso e la glicemia alta.
L’obiettivo principale del medico nel trattamento della sindrome metabolica è quello di ridurre il rischio di malattia coronarica.
Il secondo obiettivo del trattamento è quello di prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2, se non si è già sviluppato.
